Suplementos recomendados por dietistas para jugadores de fútbol americano de secundaria

Los suplementos para mejorar el rendimiento son populares y muy tentadores con promesas de aumentar la fuerza, aumentar la potencia, mejorar la resistencia y acelerar la recuperación. Incluso entre los atletas de secundaria, los suplementos se están convirtiendo en una parte normal de la competencia atlética.

La mayoría de los suplementos de entrenamiento no se recomiendan para atletas adolescentes. Una dieta bien planificada y de alta calidad junto con un entrenamiento adecuado es mejor que los suplementos. Sin embargo, las proteínas en polvo de alta calidad, la vitamina D y otros suplementos vitamínicos y minerales pueden recomendarse y ser apropiados para algunas personas con la orientación de un entrenador atlético experimentado y un profesional médico.

Siga leyendo para obtener una lista de los suplementos de entrenamiento más comunes para los atletas de fútbol. Aprenda cuáles no son seguros para los adolescentes, cuáles son beneficiosos y cuáles son una pérdida de dinero.

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Suplementos que debe tomar para el fútbol americano en la escuela secundaria

¿Alguna vez caminó por la tienda de GNC y miró la amplia variedad de suplementos de entrenamiento, preguntándose cuáles podría estar tomando para ayudarlo a ser un mejor atleta? Muchos de esos suplementos están formulados para adultos y no son necesariamente seguros o beneficiosos para los adolescentes. La buena noticia es que, como adolescentes, todavía están creciendo, desarrollándose y construyendo tejido corporal y muscular, por lo que no deberían necesitar ningún suplemento. Notará más mejoras atléticas en los brotes de crecimiento normales que el pequeño aumento que podría proporcionar un suplemento de entrenamiento. Si alguna vez realmente llega a una meseta, entonces podría considerar primero un cambio en su dieta y plan de entrenamiento, y luego quizás un suplemento.

Como dietista, normalmente no recomiendo suplementos para adolescentes debido a razones de seguridad y salud durante sus años de crecimiento y desarrollo, y por falta de investigación en adolescentes. Si cree que puede beneficiarse de un suplemento, consulte con su médico o dietista e infórmese sobre el uso adecuado, la dosis y los riesgos de los suplementos que puede tomar.

Aunque es posible que no se recomiende la mayoría, soy fanático de algunos suplementos que pueden ser beneficiosos para los adolescentes atléticos en crecimiento. No existe un enfoque de «talla única» para tomar suplementos. Estas recomendaciones son generales y aún debe consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento o hacer un cambio en su dieta.

Los suplementos que pueden ser beneficiosos para un jugador de fútbol americano de la escuela secundaria incluyen proteínas, vitamina D y multivitaminas:

Proteína en polvo-

Las proteínas en polvo pueden ser costosas y no son necesarias, pero pueden tener un lugar en su dieta con un plan adecuado. La proteína es esencial para un atleta en crecimiento, pero no siempre es realista comer alimentos con proteínas antes o durante un entrenamiento (como carne, huevos, frijoles, lácteos). Si le resulta difícil consumir alimentos con proteínas en cada comida y refrigerio regularmente a lo largo del día, una proteína en polvo o una barra de proteínas podría ser útil. Cuando se usan proteínas en polvo o barras, una dosis debe contener entre 15 y 30 gramos de proteína, y no más que eso.

Si va a consumir suplementos de proteínas, infórmese sobre lo que está poniendo en su cuerpo. Las proteínas en polvo a menudo contienen ingredientes adicionales innecesarios, como azúcar agregada, edulcorantes artificiales, espesantes, sabores, colores y otros ingredientes. Trate de elegir una proteína en polvo de alta calidad con ingredientes simples y poca o nada de azúcar. La mayoría de las proteínas en polvo están hechas para mayores de 18 años, así que tenga cuidado al elegir una marca. Orgain es una marca hecha para niños y adolescentes, pero también tiene sabor y tiene muchos otros ingredientes. Naked Whey es una excelente opción que solo contiene suero de leche y se prueba con Informed Choice (ver más abajo), pero no se prueba en adolescentes menores de 18 años.

Echa un vistazo a mi publicación: ¿Es segura la proteína de suero para los atletas adolescentes? para obtener más información sobre suplementos proteicos para adolescentes.

Vitamina D-

La vitamina D es importante para la salud y la fuerza de los huesos, el crecimiento muscular, la salud inmunológica, la función cardíaca y pulmonar, la recuperación de lesiones y otras funciones que influyen en el rendimiento deportivo. La suplementación con vitamina D podría beneficiar a los atletas al afectar la fuerza muscular, las tasas de lesiones y la salud inmunológica. Estudios recientes sugieren que muchos atletas tienen deficiencia de vitamina D, lo que significa que la mayoría de las personas pueden necesitar un suplemento, especialmente durante los meses de invierno. La vitamina D proviene de la exposición al sol, así como del pescado graso, los champiñones y algunos alimentos fortificados. No siempre puede contar con la exposición al sol para obtener toda la vitamina D que necesita. Incluso entre los jugadores de la NFL, el 26 % tenía deficiencia de vitamina D y entre el 42 % y el 80 % era insuficiente. Las dosis de suplementos de vitamina D son controvertidas, especialmente entre los atletas. Las cantidades apropiadas varían según el individuo, el clima, la cantidad de entrenamiento, etc. La RDA (cantidad dietética recomendada) se establece en 600 UI por día para los adolescentes, pero eso puede no ser suficiente para los atletas adolescentes. Un suplemento de 400-600 UI al día suele ser suficiente. (Tenga en cuenta que demasiada vitamina D puede ser dañina para su cuerpo). Los atletas veganos, vegetarianos, intolerantes a la lactosa y aquellos con exposición solar limitada pueden necesitar un suplemento, al igual que otros atletas interesados ​​en mejorar su salud. Consulte con su médico si cree que puede beneficiarse de un suplemento.

Multivitaminas–

Recuerda: ¡la comida primero! La comida es mejor que los suplementos para la salud en general. La mayoría de los adolescentes no necesitan vitaminas ni suplementos si comen regularmente una amplia variedad de alimentos. No existe una vitamina «única para todos» perfecta para los adolescentes, sin embargo, sería una buena idea consultar con un médico o dietista anualmente para obtener recomendaciones específicas de nutrientes individuales (completando cuestionarios de frecuencia de alimentos y análisis de sangre). Un multivitamínico de una marca reconocida puede ser beneficioso para los atletas jóvenes, solo recuerda que la comida casi siempre es mejor que los suplementos y un suplemento no compensa una mala dieta.

Otros nutrientes importantes para los atletas de fútbol incluyen hierro, calcio, vitamina C y más. Consulte su suplemento para cada cantidad de nutrientes. Un multivitamínico apropiado tiene un valor diario del 100 % o menos para cada nutriente.

¿Qué suplementos toman los jugadores de la NFL?

Los atletas de la NFL trabajan con entrenadores, entrenadores, dietistas nutricionistas y médicos experimentados para adaptar su nutrición y plan de entrenamiento a la perfección a sus objetivos. Planifican sus dietas para que la mayoría de sus nutrientes provengan de los alimentos. Es posible que se necesiten nutrientes adicionales para «complementar» su dieta y ayudar con el entrenamiento y la recuperación.

Algunos de los suplementos de entrenamiento más comunes que toman los atletas de la NFL son proteínas, BCAA, cafeína, aceite de pescado y vitamina D y vitamina C. Otros suplementos como la creatina pueden no ser tan beneficiosos para los atletas de élite.

La NFL tiene una gran lista de sustancias prohibidas y drogas que mejoran el rendimiento, por lo que los atletas de la NFL deben tener cuidado con qué y cuánto toman de cada suplemento. Sin embargo, el hecho de que algo sea legal no significa necesariamente que sea beneficioso o seguro. Y el hecho de que los atletas de la NFL estén tomando suplementos específicos no significa que tú debas hacerlo. Su entrenamiento, plan de nutrición, tamaño y peso, y la vida diaria son muy diferentes a los tuyos. Si quieres ser como ellos, es mejor que entrenes y practiques duro (y esperes tener buenos genes a medida que creces).

Otros suplementos populares para atletas de fútbol:

He reunido esta útil tabla con detalles sobre los suplementos más comunes para adolescentes. Esto le ayudará a tener una idea de qué es cada suplemento, los efectos previstos de tomarlo, los riesgos/efectos secundarios y consejos generales para los adolescentes interesados ​​en tomar un suplemento específico. Esta tabla incluye un breve resumen.

Suplementos populares para atletas adolescentes:

SuplementoQué esEfectosRiesgosConsejos
Proteína en polvo Por lo general, suero, soja o caseína en forma de polvo. Promueve el músculo
crecimiento y
recuperación post-ejercicio.
Náuseas, diarrea,
hinchazón y malestar
estómago.
Nocivo en grandes dosis.
Consumir
alimentos proteicos de alta calidad
en cambio.
creatina Proviene de alimentos ricos en proteínas, también elaborados en el organismo. Mejora la fuerza y ​​la potencia. Puede causar problemas intestinales, deshidratación, calambres, náuseas y cierto aumento de peso. Puede no ser seguro para los adolescentes en crecimiento. Coma una dieta balanceada para obtener creatina
de la comida en su lugar.
Cafeína Estimulante natural que proviene de una planta o producido artificialmente. Reduce la fatiga y mejora la potencia y la resistencia. Las dosis altas causan temblores, sudoración abundante, mareos, vómitos, aumento del ritmo cardíaco y ansiedad. Tóxico en grandes dosis. Los posibles beneficios pueden no ser mayores que los
Consecuencias.
BCAA Aminoácidos específicos que se encuentran naturalmente en los alimentos proteicos. El crecimiento muscular, la pérdida de grasa, retrasa la fatiga y aumenta la salud del sistema inmunológico. Investigación contradictoria
sobre la eficacia de los suplementos de BCAA.
No recomendado para adolescentes. Es mejor comer una variedad de alimentos proteicos de alta calidad.
Bicarbonato de sodio Bicarbonato mejora
rendimiento y reduce la fatiga durante eventos de alta intensidad.
Puede causar problemas intestinales Los posibles beneficios pueden no ser mayores que las consecuencias.
Nitrato Molécula de vegetales y producido en el cuerpo. Comúnmente consumido como suplemento de remolacha o espinaca Mejora la tolerancia al ejercicio y
rendimiento en el ejercicio de resistencia
Puede causar malestar estomacal y decoloración de la orina. Puede no ser efectivo en deportistas de élite. No típicamente
recomendado para adolescentes.
Colágeno Proteína corporal para estructura y soporte. Puede apoyar huesos y articulaciones fuertes para el ejercicio y acelerar el tiempo de recuperación de las lesiones. Podría causar alergia
reacciones de algunos
individuos, molestias intestinales y
acidez.
Elija fuentes de alimentos con alto contenido de colágeno como carne, pescado, caldo de huesos, huevos en lugar de un suplemento.
HMB Sustancia química producida por nuestro cuerpo y que se encuentra en los alimentos. Para aumentar el tamaño/fuerza muscular y mejorar la recuperación. La investigación es insuficiente Datos limitados sobre seguridad y eficacia. Utilizar con precaución.
Entrenamiento previo Mezcla de múltiples suplementos Aumentar la resistencia, la energía, la fuerza y ​​el enfoque. Puede contener sustancias peligrosas y dosis poco claras Sepa exactamente qué hay en los suplementos que toma.
Probióticos Buenas bacterias que promueven una buena salud intestinal. Mejora la digestión, la salud general, el rendimiento deportivo, el tiempo de recuperación y la energía. Problemas intestinales: gases, hinchazón, calambres, diarrea. Come una variedad de alimentos probióticos. Consuma un probiótico con múltiples cepas de bacterias de 25 a 35 mil millones de CFU.
Aceite de pescado Aceite de pescado graso. Contiene ácidos grasos omega-3 para la salud del corazón. Ayuda a disminuir la inflamación. Regusto desagradable, ardor de estómago, indigestión, diarrea. El consumo de pescado ayudará con los omega-3 y también proporcionará proteínas.

Consulte mi publicación: Los mejores suplementos para atletas adolescentes para obtener información más detallada sobre cada uno de los suplementos anteriores.

Suplementos que los jugadores de fútbol deben evitar

Hay una larga lista de sustancias prohibidas que no son seguras o contribuyen a ventajas injustas. Puede consultar la Lista de sustancias prohibidas de la NFL 2020 aquí. Otros suplementos que debe evitar incluyen mezclas de suplementos como «Pre-Entrenamiento» y otras mezclas. Es posible que algunos ingredientes peligrosos no figuren en la etiqueta. Compre cualquier suplemento de una empresa de confianza que haya sido probada por terceros y que contenga solo los ingredientes que necesita.

Cómo elegir un suplemento de alta calidad

Los suplementos dietéticos no están fuertemente regulados por la FDA. Las empresas no están obligadas a demostrar que un suplemento funciona o incluso contiene los ingredientes indicados. La FDA solo restringe o elimina los suplementos que han estado en el mercado durante algún tiempo y se ha demostrado que son inseguros o engañosos.

Algunas organizaciones de terceros prueban suplementos para verificar los ingredientes. Busque sus etiquetas en los envases de suplementos, los ejemplos incluyen NSF International, US Pharmacopeia o Informed Choice. Incluso puedes usar el