¿Cuánta grasa necesita un niño de 14 años por día?

Con las normas culturales de hoy, «gordo» parece ser casi una mala palabra para los adolescentes. Las grasas saturadas pueden ser extremadamente dañinas para la salud, pero los alimentos con alto contenido de grasas no saturadas pueden beneficiar a un adolescente en crecimiento. La grasa es necesaria para que el cuerpo humano, especialmente el adolescente, esté sano. Incluso hay ácidos grasos esenciales que un cuerpo que funciona normalmente necesita no solo para sobrevivir sino también para prosperar durante la adolescencia. No todas las grasas dietéticas son peligrosas, pero puede ser difícil saber qué grasas son las saludables.

Un plan de alimentación nutritivo para un niño de 14 años (y los adolescentes en general) incluye grasa, lo que generalmente significa que el 25-35 % del total de calorías proviene de la grasa. Para una dieta típica de 2800 calorías, eso es alrededor de 78-109 gramos por día. No todas las grasas son iguales, y este artículo puede ayudarlo a diferenciar entre las fuentes que ponen en riesgo a un adolescente y las fuentes de grasa ricas en nutrientes que pueden preparar a su adolescente para un futuro más saludable.

Siga leyendo para descubrir exactamente cuánta grasa debe engordar su hijo de 14 años y qué fuentes de grasa son las opciones más saludables para un plan de alimentación adolescente.

¿Cuánta grasa debe tener un niño de 14 años en un día?

Dado que no hay datos suficientes para determinar un nivel definido de ingesta de grasas cuando existe riesgo de insuficiencia o prevención de enfermedades crónicas, se ha estimado un rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para la grasa total. El AMDR establecido por los Institutos de Medicina (IOM), así como el objetivo general recomendado por la Academia de Dietética y Nutrición, es que el 25-35 % del total de calorías por día provenga de grasas saludables para los adolescentes. Para los adolescentes que necesitan 2000 calorías por día, eso equivale a entre 55 y 75 gramos de grasa por día. Para los adolescentes que necesitan 3000 calorías por día, eso equivale a entre 83 y 117 gramos de grasa por día.

Cómo encontrar exactamente cuánta grasa necesita su hijo adolescente

  • Primero, calcule las necesidades calóricas, según el sexo, la edad y el nivel de actividad. La siguiente tabla puede ayudarlo a calcular cuántas calorías necesita su hijo.
  • Género: Edad: No activo Moderadamente activo Activo
    Niños 14-15 2000-2200 calorías 2400-2600 2800-3000
    Muchachas 14-18 1800 calorías 2,000 2,400

    ¿No ves tu edad? La tabla se basa en esta lista detallada de necesidades calóricas de la Academia de Nutrición y Dietética.

    Niveles de actividad:

    • No activo: actividad mínima, solo movimientos diarios (caminar, escaleras, tareas, etc.).
    • Moderadamente activo: actividades diarias estándar más 30-40 minutos de actividad física.
    • Activo: actividades diarias estándar más más de 40 minutos de actividad física.
  • Con base en las calorías totales, encuentre el porcentaje de grasa que necesita su adolescente. Ahora que tiene calorías, haga algunos cálculos. Los adolescentes deben consumir del 25 al 35 % de las calorías en forma de grasa. Por ejemplo, un niño de 14 años moderadamente activo necesita entre 2400 y 2600 calorías por día. Para saber cuánto de eso debe ser grasa, tomaría 25-35% de 2,400-2,600. Puede hacerlo multiplicando las necesidades calóricas por 0,25 y luego por 0,35. Esto equivale a alrededor de 600 a 910 calorías por día provenientes de grasas saludables para un niño de 14 años moderadamente activo. ¡Entonces conviértete!
  • Convierta calorías a gramos Una vez que sepa la cantidad de calorías en la dieta que debe contener grasa en la dieta, en realidad es bastante fácil calcular la cantidad de grasa en gramos. Cada gramo de grasa proporciona 9 calorías, por lo que para calcular la cantidad de gramos de grasa saludable que su hijo adolescente debe consumir cada día, simplemente tome la cantidad de calorías de grasa y divídala entre 9. De la parte 2, una persona moderadamente activa 14- niño de un año necesitaría de 600 a 910 calorías de grasa, lo que equivale a 67 a 101 gramos de grasa saludable por día.
  • Tengo otra publicación para revisar: ¿Cuánta grasa necesita un adolescente por día?

    ¿Qué tipos de grasa debe comer mi adolescente de 14 años?

    Comer alimentos con grasa es una parte importante de una dieta saludable. Es crucial para la salud a largo plazo que los adolescentes entiendan cómo elegir grasas dietéticas ricas en nutrientes como sus fuentes de grasa para el día. Es importante recordar que la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de grasas. La clave es elegir tipos de grasas para su adolescente que sean más altos en fuentes no saturadas y más bajos en grasas saturadas y trans.

    Comprender las etiquetas

    Las etiquetas a menudo parecen estar escritas en otro idioma. Cuando se trata de grasas, es importante entender la diferencia entre los diferentes tipos de grasas. Al igual que el azúcar, las empresas pueden colar grasa en las etiquetas que quizás no note tan fácilmente, utilizando términos como «aceite hidrogenado» o «manteca vegetal». Las grasas trans pueden aumentar el riesgo de enfermedades, incluso cuando se consumen en pequeñas cantidades. Las grasas saturadas, que a menudo se encuentran en grandes cantidades en la carne roja, la mantequilla, el queso y el helado, también tienen un impacto negativo en la salud si no se consumen con moderación.

    Los adolescentes a menudo tienen un plato lleno de actividades y es importante ayudarlos a protegerse de enfermedades crónicas a una edad temprana. Aprender a descifrar una etiqueta de información nutricional es una habilidad importante tanto para los padres de adolescentes como para los adolescentes a medida que se convierten en adultos. En general:

    Evitar Animar
    Grasa saturada: los niveles altos pueden causar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
    Grasas trans
    Grasa no saturada-
    Grasas monoinsaturadas
    Grasas poliinsaturadas*

    *Los ácidos grasos poliinsaturados, como las grasas omega-3, a menudo se conocen por sus siglas de tres letras: ALA DHA o EPA.

    Los alimentos que no contienen grasas trans aún pueden estar cargados de azúcar y otros aditivos. Asegúrese de evaluar toda la etiqueta y asegúrese de que el alimento esté hecho de ingredientes nutritivos además de estar compuesto de grasas saludables. La siguiente infografía de la American Heart Association también puede ayudarlo a encontrar fuentes de grasas saludables.

    Establecer un patrón de alimentación saludable

    La siguiente tabla de la Escuela de Salud Pública de Harvard es una excelente herramienta para determinar qué tipos de grasas debe limitar y qué tipos de grasas debe aumentar en la dieta de su hijo adolescente. Trate de elegir más alimentos con números más altos en las columnas denominadas «Monoinsaturados» y «Poliinsaturados». Limite los alimentos con números más altos en las columnas «Saturado» y «Trans».

    Alimentos grasos de moda

    En los últimos años, los aceites tropicales como el de palma y el de coco se han puesto de moda en los productos de origen vegetal. Tenga en cuenta que estas son fuentes de grasas que debe limitar y evitar, ya que pueden tener un alto contenido de grasas saturadas en comparación con otros aceites vegetales. Opte en su lugar por aceites vegetales ricos en grasas no saturadas, como los aceites de oliva, canola y girasol.

    Los productos de mantequilla para untar a base de plantas también pueden ser una fuente furtiva de grasas saturadas y trans. Es importante tener en cuenta que las etiquetas a veces pueden usar el término «natural» o «a base de plantas» para desviar la atención de estas fuentes de grasa. Asegúrese de leer la etiqueta del producto y busque fuentes de grasas no saturadas y omega-3.

    Los alimentos fritos son una fuente común de grasa en la adolescencia y no siempre son grasas buenas. Estos alimentos a menudo son altos en calorías y pueden causar un aumento de peso no saludable. Los adolescentes no tienen que eliminarlos por completo, sin embargo, sería prudente que los adolescentes aprendieran a elegir porciones más pequeñas.

    ¿Qué pasa con los alimentos sin grasa?

    Los alimentos sin grasa no siempre son la opción más saludable. A menudo se pueden envasar con ingredientes procesados ​​y tienen más sal, azúcar o almidón que las versiones con toda la grasa. Por esta razón, la versión que contiene grasa en realidad puede ser más saludable. ¿Cómo puede saber cuál es la mejor opción para su adolescente? Lo has adivinado: aprende a leer la etiqueta (o encuentra a un experto como un dietista para que te ayude).

    Alimentos grasos saludables

    Un consejo general para fomentar la ingesta de grasas saludables es reemplazar las fuentes de grasas saturadas con fuentes de grasas no saturadas ricas en nutrientes.

    Alto en grasas monoinsaturadas

    • Nueces (avellanas, almendras, pecanas)
    • Aceites (maní, oliva y canola)
    • Palta
    • Mantequilla de maní
    • Semillas (calabaza, sésamo)

    Alto en grasas poliinsaturadas

    • Aceites (girasol, maíz, soja, linaza, canola)
    • nueces
    • Semilla de lino
    • Pescado

    Aceites de cocina más saludables

    • Aceituna
    • Maní
    • cártamo
    • Girasol

    La página de ChooseMyPlate sobre el consumo de aceites saludables también puede ser un excelente recurso para averiguar la cantidad de grasas dietéticas que contienen los aceites y otros alimentos.

    Omega-3

    Las grasas omega-3 son un tipo importante de grasa poliinsaturada. El cuerpo no puede producir omega-3 por sí solo, por lo que los adolescentes deben consumir alimentos que los contengan para obtener la cantidad adecuada. Los alimentos ricos en omega-3 incluyen:

    • Pescado grasoso
    • nueces
    • Semilla de lino
    • semillas de chia
    • Semillas de cáñamo
    • Huevos
    • Aceites (canola, soja)

    Los beneficios de comer grasas saludables

    La siguiente imagen de la Escuela de Salud Pública de Harvard es una ilustración útil del efecto protector que el consumo de calorías de fuentes saludables de grasa puede tener en la vida de un adolescente.

    Los beneficios de comer grasas saludables son muchos, pero los puntos principales incluyen:

    • Promoción de la función normal del cerebro y del sistema nervioso
    • Apoyo a la salud del corazón
    • Reducir los niveles de colesterol «malo» y triglicéridos
    • Protección contra enfermedades oculares
    • Reducción de la inflamación corporal.
    • Tasas más bajas de riesgo de enfermedad cardíaca y mortalidad por todas las causas
    • Proporciona grasas esenciales que su cuerpo necesita y no puede producir por sí mismo

    La ingesta de grasas saludables es muy importante en la adolescencia porque ciertas grasas son esenciales para ayudar al cuerpo a crecer y madurar normalmente. Comprender la cantidad de grasa que su hijo de 14 años necesita ahora es crucial para prepararlo para habilidades de nutrición saludables para toda la vida que puedan protegerlo de enfermedades crónicas y desnutrición más adelante en la vida. Darle a su adolescente la grasa dietética saludable que necesita puede prepararlo para mejores hábitos nutricionales y de estilo de vida en la edad adulta joven y más allá.

    preguntas relacionadas

    ¿Cuántos gramos de grasa debe tener un niño de 14 años al día? El 25-35% del total de calorías debe provenir de la grasa en la dieta de un adolescente. Eso significa que los adolescentes que consumen 2000 calorías necesitan entre 55 y 75 gramos de grasa al día. Para los adolescentes que necesitan 3000 calorías por día, eso equivale a entre 83 y 117 gramos de grasa por día. Elija fuentes de grasas no saturadas con más frecuencia y fuentes de grasas saturadas con menos frecuencia.

    ¿La dieta Keto es segura para una adolescente? La dieta cetogénica es inapropiada para la mayoría de los adolescentes, especialmente para aquellos que desean estar más saludables. No recomiendo una dieta cetogénica para ningún adolescente, a menos que sea con fines médicos bajo la supervisión de un médico y un dietista. Las dietas cetogénicas son altas en grasas y bajas en carbohidratos, que los adolescentes necesitan mucho para un crecimiento y desarrollo saludables. Limitar los carbohidratos no es una buena idea para los adolescentes, especialmente para los adolescentes activos. Cualquier dieta restrictiva, como la dieta cetogénica, que crea «reglas alimentarias» y conduce a comportamientos alimentarios poco saludables puede afectar el crecimiento y la salud y crear hábitos alimentarios desordenados a largo plazo. Si está tratando de perder peso, consulte mis publicaciones: ¿Cuál es el mejor plan de dieta para un joven de 15 años? y ¿Cómo puede un joven de 16 años perder peso rápidamente? y ¿Es seguro el ayuno intermitente para los adolescentes?

    ¿Cómo se estimula el metabolismo de un adolescente? La mejor manera de estimular su metabolismo es nunca saltear comidas (¡especialmente el desayuno!), limitar las comidas rápidas y procesadas, dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente, y comer de 15 a 30 gramos de proteína en cada comida y merienda. Estos hábitos pueden mejorar su metabolismo y ayudarlo a mantener o alcanzar un peso saludable.

    Referencias

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