Consejos para amamantar con una dieta vegetariana, vegana o similar

Debido a que un niño que amamanta obtiene todos sus nutrientes de la leche de sus padres, es aconsejable ser consciente de lo que come si está amamantando. Puede amamantar y seguir una dieta vegetariana, vegana u otro tipo de dieta similar, si lo desea, siempre y cuando coma una variedad de alimentos (incluidos los enriquecidos) que juntos proporcionen cantidades adecuadas de vitaminas y minerales.

Cómo afecta la dieta a la leche materna

La leche materna madura contiene agua, grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y más de 20 aminoácidos diferentes. Algunos de estos están virtualmente garantizados para estar en la leche materna independientemente de su dieta, ya que están presentes y extraídos del cuerpo si es necesario. Otros, sin embargo, deben provenir de los alimentos que consume.

Por ejemplo, incluso si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su leche materna (en la mayoría de los casos) aún tendrá suficiente para su bebé. Su cuerpo extraerá calcio de sus huesos y lo liberará al torrente sanguíneo en un proceso conocido como reabsorción de calcio. Sus riñones también secretarán menos calcio en la orina para que haya más disponible para la leche materna.

Sin embargo, para mantener sus propios dientes, huesos y salud en general sanos y fuertes, querrá asegurarse de comer suficientes alimentos ricos en calcio o tomar suplementos de calcio. En otras palabras, debe comer alimentos ricos en calcio y tomar suplementos porque son importantes para su salud, pero rara vez afectarán el contenido de calcio de la leche materna.

Lo que puede afectar la calidad nutricional de la leche materna es una dieta deficiente en nutrientes que el cuerpo no almacena en grandes cantidades o no puede producir (como vitamina B12, hierro, DHA, yodo y zinc). Por ejemplo, si tiene deficiencia de vitamina B12, su bebé también tendrá deficiencia de la vitamina porque solo puede obtenerla comiendo productos de origen animal. Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar pérdida de energía y apetito, retraso en el crecimiento del bebé y posiblemente incluso coma.

Si no consume ningún tipo de proteína animal (como con una dieta vegana), deberá complementar su dieta con vitamina B12 y/o alimentos enriquecidos con B12 para evitar que su bebé (y usted) tenga una deficiencia.

¿Cuántas calorías necesito durante la lactancia?

La mayoría de los alimentos vegetales son bajos en calorías, por lo que debe asegurarse de comer lo suficiente para satisfacer sus necesidades calóricas diarias. La lactancia materna requiere de 300 a 500 calorías adicionales por día (además de las 2000 calorías por día recomendadas para muchos adultos).

tipos de dietas

Si ha estado siguiendo una dieta vegetariana o vegana por un tiempo, es posible que ya sepa cómo obtener todos los nutrientes que necesita sin comer carne u otros productos animales. Aquí hay algunas dietas comúnmente restringidas y algunos de los posibles nutrientes que pueden proporcionar o carecer.

Lacto-Ovo Vegetariano

Lacto-ovo es el tipo más común de dieta vegetariana. Un ovolactovegetariano no come carne ni pescado, pero sí huevos y productos lácteos. Dado que los huevos y los productos lácteos contienen proteínas, vitaminas y minerales, es posible que no necesite tomar suplementos vitamínicos adicionales si sigue este tipo de dieta.

Lacto vegetariana

Una dieta lactovegetariana es una dieta basada en plantas que incluye productos lácteos, pero no huevos. Muchos productos lácteos están fortificados con vitamina D. También son una excelente fuente de proteínas y calcio. La adición de productos lácteos a su dieta le brinda la vitamina B12 que necesita y facilita la obtención de suficientes calorías cada día.

ovo vegetariano

Un ovo vegetariano come huevos, pero no carnes ni productos lácteos. Los huevos contienen muchos nutrientes. También son una buena fuente de proteínas, vitamina B12, vitamina D, calcio, hierro, riboflavina, zinc y ácidos grasos omega-3.

Semi-Vegetariano

Un semivegetariano tiene una dieta que se basa principalmente en plantas con la adición ocasional de carne y otros productos animales. Si es semivegetariano y lleva una dieta bien balanceada, debería poder obtener todos los nutrientes y calorías que necesita cada día sin suplementos.

pescetariano

Una dieta pescetariana es similar a una dieta vegetariana porque excluye la carne de res, cerdo y aves. Sin embargo, esta dieta difiere de una dieta vegetariana porque incluye pescado, una excelente fuente de proteínas y muchas vitaminas, minerales y el ácido graso esencial omega-3.

Vegano

Una dieta vegana es una dieta basada puramente en plantas; no incluye carne, pescado, lácteos, huevos ni ningún producto con ingredientes de origen animal. Si bien una dieta vegana es saludable, algunas vitaminas y nutrientes son más difíciles de obtener cuando se come de esta manera. Es posible que desee complementar su dieta con vitamina B12, DHA, hierro y zinc para llenar los posibles vacíos.

Si no está segura de si está obteniendo las cantidades adecuadas de proteínas, calorías, vitaminas y minerales tanto para usted como para su bebé, hable con su médico, un dietista o un nutricionista acerca de sus hábitos alimenticios. Pueden ordenar pruebas específicas para verificar los niveles de nutrientes de su cuerpo para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente.

Vitaminas y Minerales Esenciales

Según el tipo de dieta que siga y los alimentos específicos que consuma normalmente, es posible que le falten algunos nutrientes que su cuerpo no puede producir para su bebé. Cuando ese es el caso, los suplementos dietéticos a menudo son necesarios.

Vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente que solo se encuentra en productos de origen animal. Si eres vegano, es posible que no estés obteniendo suficiente cantidad de esta importante vitamina. Para prevenir una deficiencia de vitamina B12 en usted y su bebé, puede usar productos fortificados con B12, como alimentos de soya, sustitutos de la carne y levadura de cerveza.

Pero incluso con la adición de alimentos enriquecidos con vitamina B12 en su dieta, es probable que aún tenga que tomar un suplemento mientras está amamantando, ya que los padres que amamantan necesitan aumentar su ingesta en 0,4 mg/día.

Asegúrese de discutir esto con su médico. Su bebé amamantado también puede necesitar suplementos de vitamina B12, así que hable también con el pediatra de su hijo.

Calcio

Aunque el calcio se almacena en el cuerpo en grandes cantidades, es un elemento que el cuerpo no produce. Tu cuerpo obtiene calcio de la dieta y, si no consumes lácteos, necesitarás obtener calcio de otras fuentes.

La ingesta diaria sugerida de calcio para los padres que amamantan es de 1.000 miligramos por día. Puede encontrar calcio en muchas verduras, especialmente en las verduras de hoja verde oscura, así como en los frijoles, el jugo de naranja fortificado y los productos de soya. También puede ser necesaria la suplementación con calcio.

Vitamina D

Todas las mujeres, incluidas las embarazadas, necesitan un mínimo de 600 unidades internacionales de vitamina D al día. Y los estudios han demostrado que si un padre que amamanta tiene deficiencia de vitamina D, tanto su leche materna como, por lo tanto, su bebé también tendrán deficiencia de la vitamina.

Si pasa un poco de tiempo al aire libre todos los días, es posible que, dependiendo de dónde viva, pueda obtener suficiente vitamina D de la luz solar. Sin embargo, la exposición excesiva al sol puede ser peligrosa para la piel. Los alimentos que proporcionan vitamina D incluyen queso, yemas de huevo, pescado graso (como atún, caballa y salmón) y alimentos fortificados como algunos productos lácteos, jugo de naranja, leche de soya y cereales.

Hable con su médico acerca de su situación específica y si necesita o no tomar un suplemento de vitamina D. Su bebé amamantado también puede necesitar suplementos de vitamina D, así que hable con su pediatra.

DHA

El ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3 que se encuentra principalmente en el pescado, es esencial para el desarrollo saludable del cerebro y los ojos de su bebé. Las fuentes vegetales de omega-3, como la linaza, el cáñamo y las nueces, contienen ácido alfa-linolénico (ALA). Su cuerpo convierte ALA en DHA, pero solo en pequeñas cantidades.

Idealmente, debería obtener alrededor de 1500 miligramos de DHA por semana. Hable con su médico acerca de tomar una vitamina omega-3 diaria, especialmente mientras está amamantando.

Yodo

El yodo es importante para la salud de la glándula tiroides. La American Thyroid Association recomienda que tome un suplemento diario que contenga 150 mcg de yodo si está amamantando.

Usar sal yodada o comer algas puede proporcionarte yodo. Si no come estos productos, hay suplementos disponibles.

Asegúrese de hablar con su médico acerca de la cantidad de yodo que consume en su dieta. No desea obtener muy poco yodo, pero tampoco desea obtener demasiado.

Hierro

El cuerpo utiliza el hierro para producir una sustancia en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los órganos y tejidos. Durante el embarazo, necesitas el doble de hierro que una persona no embarazada (entre 9 y 10 miligramos de hierro al día, dependiendo de tu edad). No necesita tanto mientras amamanta.

Obtenga suficiente hierro de los cereales integrales, el tofu, los champiñones, las nueces, las verduras de hoja verde, el pan y los cereales fortificados con hierro. Comer alimentos ricos en vitamina C junto con estos alimentos te ayudará a absorber más hierro.

Zinc

Al igual que el calcio, el zinc es un elemento químico que se almacena en el cuerpo. Los niveles de zinc en la leche materna se mantienen constantes al agotar el zinc almacenado en su cuerpo, lo que significa que necesita 12 miligramos por día o más de su dieta para satisfacer las necesidades tanto de su bebé como de usted.

Muchas plantas contienen zinc, pero el zinc de las plantas no se absorbe tan bien como el zinc de los productos animales. Así que los vegetarianos y los veganos tienen que comer más alimentos ricos en zinc cada día. Puede obtener zinc comiendo nueces, semillas, frijoles, granos y vegetales de hojas verdes o alimentos fortificados.

La importancia de la proteína

La proteína también es muy importante y, mientras amamanta, debe comer de dos a tres porciones por día. Puede obtener suficiente proteína diariamente comiendo frijoles, lentejas, arroz, nueces, mantequilla de nueces, pan integral y vegetales de color verde oscuro.

Para ir concretando

Su dieta debe basarse absolutamente en sus necesidades nutricionales y preferencias personales. Pero cuando amamanta, tiene la preocupación adicional de asegurarse de que lo que está comiendo también proporcione una nutrición adecuada para su hijo.

Algunas personas que siguen una dieta libre de carne consideran cambiar su forma de comer cuando están embarazadas o amamantando simplemente porque les facilita obtener una nutrición adecuada. Pero si prefiere no hacerlo, asegúrese de trabajar con un profesional de la salud para asegurarse de que se está alimentando adecuadamente tanto a usted como a su bebé.