¿Debe comer antes de jugar al baloncesto? Consejos de un experto en nutrición

Escrito por Katherine Harmer, nutricionista dietista registrada

Debe comenzar un juego de baloncesto con la mayor cantidad de combustible almacenado para poder jugar a su máximo potencial durante la mayor cantidad de tiempo. Eso significa que debe planificar sus comidas y refrigerios el día del partido de baloncesto. El tiempo es esencial.

La respuesta es sí, debe comer una comida previa al entrenamiento 3 o 4 horas antes del baloncesto y un refrigerio previo al entrenamiento de 30 minutos a 2 horas antes del partido de baloncesto. Las mejores comidas antes del juego son ricas en carbohidratos y líquidos y son fáciles de digerir.

No quieres jugar con el estómago lleno, pero necesitas suficiente comida para almacenar energía para alimentar tus músculos durante un juego de alta intensidad.

Sigue leyendo para encontrar los mejores consejos sobre qué y cuándo debes comer antes de un partido de baloncesto.

¿Cuándo se debe comer antes de un partido de baloncesto?

Comer los alimentos adecuados y las cantidades correctas es clave para que un jugador de baloncesto mantenga los niveles de energía más altos durante un partido de baloncesto.

El momento de sus comidas y refrigerios previos al juego es esencial. Planifique sus alimentos para que coma lo suficientemente cerca de la hora del juego para tener una cantidad máxima de energía almacenada, pero no demasiado antes del juego para terminar jugando baloncesto con el estómago lleno. Se necesita algo de práctica para ver qué funciona para usted individualmente para encontrar la mejor ventana de comida previa al juego y tolerancia personal.

En general, un atleta de baloncesto de la escuela secundaria debe comer entre 1 y 4 horas antes de un partido de baloncesto. Haz una carrera de prueba los días que tengas práctica de baloncesto y observa cómo te sientes y cómo te desempeñas después de la comida previa al entrenamiento. Es mejor comer un poco demasiado temprano, porque siempre puede agregar un refrigerio rápido antes de dar un golpecito para obtener algo de combustible adicional.

Muchos jugadores descubren que les va mejor con una comida previa al juego unas 2 horas antes del juego. Haz algunas pruebas en un día de práctica para ver qué funciona mejor para ti individualmente sin que te moleste el estómago. Comience comiendo su comida previa al entrenamiento de 3 a 4 horas antes del baloncesto y luego agregue un refrigerio pequeño de 30 minutos a 2 horas antes. Ajuste según sea necesario para alimentar su juego.

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¿Qué debo comer antes de jugar baloncesto?

Ya sea un intenso día de entrenamiento o un partido de baloncesto, es necesario preparar adecuadamente un plan de nutrición para alimentar su actividad. Sea inteligente con sus comidas y meriendas durante el día y el momento en que come.

Para alimentar su juego de baloncesto, debe concentrarse en 2 nutrientes clave para sus comidas y refrigerios previos al juego: carbohidratos y proteínas, así como algunas otras vitaminas y minerales y, por supuesto, agua.

Las 25 MEJORES comidas y refrigerios previos al entrenamiento para un atleta adolescente

Cómo planificar su comida o refrigerio antes del entrenamiento:

carbohidratos

Los carbohidratos (o azúcar) son la principal forma de energía que su cuerpo prefiere usar para alimentar sus músculos durante el ejercicio. La buena noticia sobre los carbohidratos es que su cuerpo puede almacenarlos (en cantidades limitadas) para usarlos durante el día.

Desea comenzar un juego de baloncesto con sus niveles de almacenamiento de carbohidratos al máximo y listo para proporcionar energía durante el mayor tiempo posible durante un juego de baloncesto vigoroso. Necesitas que tus músculos tengan tanta energía almacenada como sea posible.

Los carbohidratos son azúcares naturales que se encuentran en alimentos como vegetales con almidón, frutas, productos lácteos y granos. Querrá por lo menos 30-60 gramos de carbohidratos antes de un juego, algunos atletas necesitan hasta 150 gramos.

Algunas de las mejores opciones de carbohidratos antes del juego son los carbohidratos ricos en almidón como la pasta, los bagels, las papas y las batatas, la fruta, el pan, el arroz, el maíz, los cereales, la avena, las tortillas y más. Estas formas de carbohidratos se digieren a un ritmo adecuado para brindarle una fuente de energía constante durante las próximas horas.

Necesita recargar continuamente sus reservas de carbohidratos a lo largo del día antes, durante y después de un partido de baloncesto. Una bebida deportiva o una pequeña cantidad de carbohidratos pueden ser apropiados durante su juego de baloncesto cuando se esfuerza intensamente para reponer las reservas de carbohidratos de su cuerpo. Elija una bebida deportiva (como Gatorade o Powerade), fruta entera, fruta seca o jugo de fruta.

Proteína

Si bien la proteína solo aporta una pequeña cantidad de energía durante el juego, la necesita porque ayuda a reparar el tejido muscular. Necesitas una cantidad moderada de proteínas en una comida antes del juego, guarda tus batidos y barras con alto contenido de proteínas para después del juego.

Elija proteínas magras como pechuga de pollo, pavo molido, atún o mantequilla de maní, una barra de proteína, productos lácteos como yogur griego, etc.

Consume alrededor de 15 a 30 gramos de proteína en cada comida y merienda durante el día.

Vitaminas y minerales

Los atletas necesitan otros nutrientes para tener un cuerpo saludable en general con un funcionamiento adecuado durante un partido de baloncesto. No necesita costosos suplementos sofisticados para estar saludable. Si elige una dieta equilibrada en general con muchas frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales, podrá proporcionar a su cuerpo un equilibrio adecuado y una variedad de todos los nutrientes que necesita. necesidades.

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Agua

No olvides hidratarte adecuadamente antes de un partido de baloncesto. Beba mucha agua a lo largo del día y durante su evento deportivo. Si bien los jugos y las bebidas deportivas pueden ayudar, el agua es mejor para la hidratación.

Mira mi publicación ¿Deben los jugadores de baloncesto beber Gatorade? para obtener otros consejos sobre cuándo pueden ser apropiadas las bebidas deportivas.

Algunos alimentos pueden tener un impacto negativo en su capacidad de juego y causar fatiga temprana, dolor de estómago y calambres, o dañar su capacidad atlética.

Alimentos a evitar antes del baloncesto

Los alimentos que afectarán negativamente su capacidad de juego en la cancha incluyen

  • alimentos grasos
  • cafeína
  • Bebidas con gas
  • alcohol, ver: ¿Beben alcohol los jugadores de baloncesto?f
  • edulcorantes artificiales
  • alimentos gaseosos (brócoli y frijoles, cuidado con el hummus)
  • postres
  • bebidas energizantes
  • alimentos demasiado picantes
  • Demasiado gordo
  • Demasiada azúcar
  • demasiados alimentos procesados
  • Algunas personas también son sensibles a demasiados productos lácteos o alimentos ricos en fibra.

Ver: Los peores alimentos para comer antes del baloncesto

Cómo ganar peso y músculo: para jugadores de baloncesto adolescentes

Las mejores comidas y refrigerios previos al entrenamiento para el baloncesto

Aquí hay algunas opciones que incluyen carbohidratos, algunas proteínas y alimentos nutritivos.

  • Batido de proteínas con yogur griego, semillas de chía o lino, fruta congelada, verduras congeladas y la leche que elijas. También puede agregar proteína en polvo si es necesario (pero ya hay mucha proteína del yogur, las semillas y la leche. También puede agregar avena y mantequilla de nueces). Beba la mitad antes de su entrenamiento y la otra mitad después.
  • 1 cucharada de proteína en polvo en leche, agua o en un batido. Comer con una pieza de fruta.
  • 1 tira de queso y 1 Larabar (mi barrita energética favorita)
  • 1 taza de parfait de yogur griego con granola y fruta
  • Un puñado pequeño (1/4 de taza) de frutos secos y frutos secos
  • Barra de granola (busque azúcar añadida baja y proteína alta)
  • 1/4 taza de hummus con 6 galletas integrales y vegetales
  • 8 oz de jugo y un huevo duro
  • Manzana, plátano, galletas saladas y/o apio con 1 o 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • Tortitas de arroz con 1 cucharada de mantequilla de nuez y plátano
  • Avena con mantequilla de nuez o proteína en polvo y fruta
  • 1 taza de pasta con pollo
  • Bagel con 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1 taza de queso cottage bajo en grasa y fruta
  • 1.5 tazas de cereal frío y 1 taza de leche
  • 1/4 taza de almendras y 1 manzana
  • Tostada con 1 Cucharada de mantequilla de maní y plátano
  • Queso en tiras, rebanadas de manzana, 6 galletas integrales
  • 1/2 taza de pretzels y 1 cucharada de mantequilla de maní
  • Sándwich de mantequilla de maní y mermelada
  • Barra energética, como Larabar
  • 1 taza de jugo y 2 huevos duros
  • Queso en tiras y 4 oz de puré de manzana más 1 taza de jugo 100% natural

¿Qué debo comer una hora antes del baloncesto?

Muchos atletas prefieren su comida previa al entrenamiento alrededor de 1 a 2 horas antes del baloncesto. Si prefiere comer 3 o 4 horas antes del juego, es posible que un refrigerio aproximadamente 1 hora antes del inicio sea apropiado para ayudarlo a sentirse con energía durante todo el juego.

Justo antes del baloncesto, querrá concentrarse en comer muchos carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y asegurarse de estar bien hidratado.

Los mejores alimentos para comer justo antes del baloncesto incluyen plátanos, uvas, frutos secos, tostadas, galletas saladas, una barra de granola o una mezcla de frutos secos. Puede agregar una cantidad moderada de proteína como yogur griego, leche, huevos duros, queso en tiras, mezcla de frutos secos, mantequilla de maní, etc. Tenga cuidado con la fibra y la grasa, no querrá experimentar problemas digestivos y una malestar estomacal mientras estás en la cancha.

¿Qué debo comer la mañana de un partido de baloncesto?

Otra pregunta popular es sobre el desayuno el día de un partido de baloncesto. Haga que su desayuno sea rico en carbohidratos, proteínas magras, agua y evite las grasas. Manténgase alejado de las opciones de desayuno azucaradas como cereales, pasteles, muffins, waffles.

Planee su desayuno alrededor de carbohidratos saludables. Elija un cereal integral como la avena y acompáñelo con un vaso de jugo, plátano y tostadas. Si tiene dificultades para consumir una gran comida para el desayuno, elija un batido de frutas en su lugar.

Las mejores opciones de desayuno para un jugador de baloncesto:

  • Avena, jugo y tostadas
  • yogur griego, fruta y granola
  • Cereal de trigo integral, fruta y leche
  • Huevos, panqueques y leche
  • batido de frutas y verduras
  • Huevos duros y tostadas con mantequilla de frutos secos
  • Bagel con mantequilla de nuez y yogur
  • Tostada de aguacate con huevo

¿Qué pasa si no comes antes de jugar baloncesto?

Si no comienza un juego de baloncesto con el tanque lleno de combustible, tendrá niveles bajos de azúcar en la sangre y se sentirá más fatigado, mareado y lento con menos resistencia porque su cuerpo tendrá que usar fuentes de energía de respaldo. .

No necesitas jugar con el estómago lleno; elige un pequeño refrigerio antes de ir a la cancha.

La línea de fondo

  • Los atletas de baloncesto siempre deben comer entre 1 y 4 horas antes de un partido de baloncesto para asegurarse de tener suficiente energía almacenada para alimentar sus músculos.
  • Las mejores comidas antes del juego se enfocan en carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas, vitaminas y minerales, y agua.
  • Experimente para encontrar el mejor momento para comer antes del juego que funcione para usted para que no juegue con el estómago lleno, pero le dé suficiente energía para alimentar su juego.

preguntas relacionadas

¿Qué comen los jugadores de la NBA antes de un partido? Algunas comidas y refrigerios favoritos antes del juego para los jugadores de la NBA incluyen pollo con pasta y verduras, una ensalada grande, sándwiches de mantequilla de maní y mermelada o un batido de proteínas y frutas.

¿Está bien no comer antes de hacer ejercicio? Está bien hacer ejercicio con el estómago vacío si su entrenamiento no es muy intenso o muy largo (menos de 60 minutos). Si hace ejercicio lo suficientemente vigoroso como para sudar mucho, entonces debe comer algo de antemano. Incluso comer un pequeño refrigerio es mejor que nada.

¿Cuál es la mejor comida para comer 2 horas antes de un partido? Antes de un partido debe comer fruta, jugo 100% de fruta, batidos de frutas y proteínas, sándwiches, wraps, pasta, cereal o bagels. Elija algo con carbohidratos y algo de proteína.

¿Qué son los buenos snacks para deportistas? Algunos de los mejores refrigerios para hacer deporte incluyen frutas, frutas secas, jugo 100 % de frutas, galletas saladas, bolas energéticas de avena caseras, barras energéticas como Larabars o batidos de proteínas caseros hechos con yogur griego, mantequilla de nueces, semillas, leche y frutas congeladas /verduras.

¿Cuál es la mejor comida para comer antes de hacer deporte? Algunos de los mejores alimentos para comer antes de practicar deportes son frutas enteras como bananas, frutas secas como dátiles, sándwiches de mantequilla de maní y mermelada, bagels y mantequilla de nueces, yogur griego con bayas o un batido casero de proteínas y frutas.

Plan de juego de nutrición para jugadores de baloncesto adolescentes