¿Cuántas calorías deben comer los jóvenes de 15 y 16 años?

Tener 15 o 16 años seguramente es dulce, pero también es un momento en el que saber cuántas calorías consumir puede ser confuso. Los adolescentes necesitan calorías para mantener la energía y promover un desarrollo adecuado. Entonces, ¿cuántas calorías deben comer los jóvenes de 15 y 16 años?

En general, las niñas de 15 y 16 años necesitan 2000 calorías por día, los niños de 15 años necesitan 2400 calorías por día y los niños de 16 años necesitan 2800 calorías por día. Inicialmente, puede parecer mucho, pero comer alimentos de una variedad de grupos de alimentos es absolutamente clave para obtener los nutrientes necesarios en esta etapa de la vida. Desarrollar hábitos saludables durante los años cruciales de la adolescencia puede ayudar a los adolescentes a sentirse alimentados y en forma.

Siga leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre las calorías y las opciones diarias de alimentos para mantener saludables y felices a los jóvenes de 15 y 16 años.

Imagen cortesía de Katerina Holmes

¿Cuántas calorías necesita un niño de 15 o 16 años?

El siguiente cuadro de la Academia de Nutrición y Dietética puede ayudarlo a usted y a su hijo adolescente a encontrar la cantidad adecuada de calorías para comer cada día.

Sin calorías, los adolescentes no podrían realizar sus actividades diarias. Las calorías consumidas en un día alimentan la respiración, caminar, correr, reír, bombear sangre, practicar deportes, concentrarse en la escuela y más. El alto consumo de calorías recomendado para los adolescentes durante esta etapa de la vida explica los dramáticos «estirones» de crecimiento que ocurren durante la adolescencia.

¿Por qué las recomendaciones calóricas son diferentes para niños y niñas?

Las necesidades calóricas pueden variar dependiendo de muchos factores. Estos factores incluyen la edad, el sexo, la altura y el nivel de actividad. Aparte de los diferentes requisitos calóricos, las necesidades nutricionales de los adolescentes durante esta etapa de la vida son básicamente las mismas.

Las necesidades nutricionales de los adolescentes varones son mayores, ya que los varones de 15 y 16 años son, en promedio, físicamente más grandes. También tienen más masa muscular magra en general, lo que da como resultado recomendaciones nutricionales que en promedio son más altas que los requisitos de una adolescente. Los muchachos adolescentes en este rango de edad generalmente necesitan alrededor de 2000 a 3200 calorías por día.

Sin embargo, las adolescentes tienen sus propios requisitos calóricos específicos. Para mantener un peso corporal saludable, las adolescentes de 15 y 16 años necesitan aproximadamente de 1800 a 2400 calorías diarias.

¿Cómo se relacionan las calorías y los nutrientes?

La cantidad de contenido calórico en un alimento depende de la combinación de carbohidratos, proteínas y grasas que contiene el alimento. Muchos alimentos tienen una mezcla de estos macronutrientes. Los carbohidratos y las proteínas aportan cada uno cuatro calorías por gramo. La grasa proporciona nueve calorías por gramo, por lo que es importante comer grasas ricas en nutrientes saludables, ya que las calorías de la grasa se acumulan más rápido.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se denominan colectivamente macronutrientes. Las vitaminas y los minerales individuales se denominan micronutrientes. Los alimentos proporcionan ambos, por lo que es importante tener en cuenta que las calorías no son la única medida de cuán «saludable» es un alimento. Algunos alimentos pueden tener un alto contenido de calorías, pero proporcionan muchos nutrientes esenciales.

¿Qué deben buscar en las etiquetas los jóvenes de 15 y 16 años?

Cuando los adolescentes miran las etiquetas de los alimentos, no solo deben considerar la cantidad de calorías. Los nutrientes específicos de interés en las dietas de los adolescentes incluyen los siguientes:

Trate de aumentar la ingesta de estos nutrientes encontrando alimentos con porcentajes o contenidos más altos de estos nutrientes (enumerados en la etiqueta, generalmente bajo %DV o valor diario).

¿Qué deben comer los jóvenes de 15 y 16 años?

Conocer los niveles de calorías es solo una parte del rompecabezas de la salud. Lo que comes es tan importante como cuánto comes.

¿Cuáles son las recomendaciones de grupos de alimentos para adolescentes de 15 y 16 años?

La siguiente imagen muestra las pautas dietéticas más recientes para adolescentes. Recuerde, el joven promedio de 15 y 16 años necesita aproximadamente 2200-2800 calorías al día, dependiendo de muchos factores. Consulte las recomendaciones de porciones de su grupo de alimentos según el nivel de calorías aquí:

Según las recomendaciones del cuadro, la chica promedio de 15 y 16 años con 2000 calorías por día debe comer:

  • Verduras: 2 1/2 porciones por día (y subcategorías específicas)
  • Fruta– 2 porciones por día
  • Granos: 6 porciones por día (y subcategorías específicas)
  • Lácteos– 3 porciones por día
  • Alimentos proteicos: 5 1/2 porciones por día (y subcategorías específicas)

El niño promedio de 15 años necesita 2400 calorías por día, y los niños de 16 años necesitan 2800 calorías por día. Consulte la tabla para conocer las ingestas diarias de grupos de alimentos específicos. Lo mejor es una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos.

¿Está bien que los adolescentes no consuman lácteos? Consejos de un nutricionista dietista

¿Cuánta proteína debe consumir un joven de 15 o 16 años?

Las necesidades de proteínas aumentan durante la adolescencia. Durante esta etapa de la vida, los jóvenes de 15 y 16 años necesitan una media de 46-52 gramos de proteína al día.

Esto equivale a alrededor de 5 ½ onzas de alimentos ricos en proteínas al día. El tamaño de la palma de tu mano o de una baraja de cartas es de unas 3 onzas, por lo que puede ayudar visualizar ese tamaño para saber cuántas porciones comer al comer pollo, cerdo, bistec, pescado, etc.

A menudo, los adolescentes, especialmente los atletas, creen que necesitan ingerir cantidades excesivas de proteína en polvo para desarrollar músculo. Comer muchas proteínas magras o de origen vegetal en la dieta es una medida igualmente efectiva.

Pruebe estas proteínas en lugar de tomar demasiada proteína en polvo:

  • Carnes magras (es decir, pollo, pavo, cortes magros de res o cerdo)
  • Pescado
  • Mantequillas de frutos secos y nueces
  • Huevos
  • pollo enlatado
  • Pavo molido
  • tempeh
  • tofu
  • lentejas
  • frijoles y guisantes
  • hummus
  • aves de corral sin piel
  • Mariscos de pescado
  • alimentos de soya
  • legumbres
  • Nueces y semillas

¿Cuánta grasa debe tener mi hijo de 15 o 16 años?

Los jóvenes de 15 y 16 años en crecimiento pueden estar preocupados por la grasa. Sin embargo, la grasa es necesaria para una serie de funciones corporales y ayuda a mejorar la absorción de nutrientes.

Los niños y niñas adolescentes de 15 y 16 años deben obtener entre el 25 y el 35 % de sus calorías de fuentes saludables (no saturadas) de grasas en la dieta. Las niñas que siguen una dieta de 2000 calorías diarias deben aspirar a consumir entre 56 y 78 gramos provenientes de la grasa de la dieta. Los niños en este mismo rango de edad con una dieta de 2500 calorías necesitan alrededor de 69 a 97 gramos de grasa por día.

Las grasas saludables incluyen opciones de alimentos con niveles más altos de ácidos grasos omega-3. Las siguientes opciones ofrecen los beneficios de la grasa sin un nivel excesivo de calorías:

  • Aguacates
  • Nueces y semillas
  • Pescado grasoso
  • mantequillas de nuez
  • Olivos

Asegúrese de incluir grasas saludables todos los días como parte de una dieta balanceada.

¿Hay algún nutriente específico que deban consumir los jóvenes de 15 y 16 años?

Puede parecer abrumador tratar de averiguar cuántas porciones de cada alimento comer en un día. A veces, el enfoque más saludable es pensar en qué nutrientes necesita o en qué grupo de alimentos puede estar fallando y volver a trabajar desde allí. Estos son algunos nutrientes importantes en los que los adolescentes deben concentrarse: vitaminas/minerales, calcio, fibra y hierro.

Vitaminas y minerales

Las frutas y verduras son simplemente algunas de las mejores fuentes de vitaminas y minerales. Las frutas y verduras enteras y los jugos 100% de frutas son algunas de las opciones más saludables. Las variedades frescas, congeladas o enlatadas brindan una gran cantidad de nutrientes y facilitan la preparación de las comidas.

Las plantas favoritas populares incluyen:

  • Bayas congeladas
  • Rodajas de melón
  • 100% jugo de naranja
  • Zanahorias bebe
  • manzanas en rodajas
  • Brócoli
  • Maíz
  • pimientos en rodajas
  • Guisantes congelados
  • Verduras de hoja verde
  • Rebanadas de pepino
  • kiwis

Calcio

El calcio es un mineral extra importante para enfocarse en consumir regularmente. Durante la adolescencia, el cuerpo usa el calcio de los alimentos para ayudar a desarrollar huesos sanos. El ejercicio regular también ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, ¡sin mencionar que también puede mejorar el estado de ánimo!

Los adolescentes de 15 y 16 años deben comer al menos 1300 miligramos de calcio al día. Por lo general, esto se puede lograr comiendo tres porciones de 1 taza de alimentos ricos en calcio. Estos alimentos incluyen, entre otros, las siguientes opciones:

  • Lácteos bajos en grasa
  • Yogur bajo en grasa
  • Queso bajo en grasa o queso en tiras
  • Leche de soya, yogur, mantequilla y tofu con calcio
  • Aceites vegetales o de origen vegetal (es decir, oliva, canola, girasol, cártamo)
  • Alternativas lácteas fortificadas
  • Huevos

Es cierto que su cuerpo puede absorber un mayor porcentaje de calcio de algunos alimentos con calcio no lácteos, pero los lácteos aún tienen más calcio por porción. Otros alimentos con una cantidad baja a moderada de calcio incluyen: (se recomiendan 3-5 porciones por día de los siguientes)

  • Verduras de hoja verde oscuro (berza, bok choy, hojas de nabo, brócoli, col rizada)
  • Salmón enlatado o sardinas con espinas
  • Algunos frijoles enlatados (frijoles blancos, garbanzos, frijoles negros)
  • Algunas nueces y almendras

Fibra

Los cereales integrales son ricos en fibra y también una excelente fuente de energía, ya que son ricos en vitaminas B. Los adolescentes de 15 y 16 años deben comer al menos 6 onzas de granos al día, de los cuales 3 o más deben ser granos integrales. La fibra también se encuentra en muchos otros alimentos.

Aquí hay una lista de alimentos saludables y grupos de alimentos en los que la fibra se encuentra naturalmente:

  • Granos integrales (es decir, quinua, arroz integral, avena, pasta integral, galletas integrales)
  • verduras y frutas
  • Frijoles (los frijoles enlatados pueden ser un gran alimento básico para la despensa)
  • Palomitas de maiz
  • lentejas
  • Semillas de chía (fáciles de agregar a la avena, batidos, productos horneados)
  • Palta

ingesta de hierro

Además de los otros nutrientes, los jóvenes de 15 y 16 años deben conocer sus niveles de hierro. Debido a la menstruación y al aumento del volumen de sangre durante la adolescencia, las niñas corren un mayor riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro. Los niños también necesitan hierro, especialmente durante esta etapa de la vida: a medida que la masa corporal magra se duplica entre los 10 y los 17 años, el hierro respalda una trayectoria de crecimiento saludable.

El hierro es crucial para la inmunidad y muchas funciones corporales, por lo que es un nutriente de mayor atención en esta etapa de la vida. Comer fuentes de hierro con alimentos con vitamina C (es decir, cítricos, jugo de naranja al 100 %, toronja) ayuda a aumentar la absorción del hierro.

Los productos de granos enriquecidos, como los cereales de desayuno fortificados, también contienen hierro. Sin embargo, los alimentos integrales a menudo ofrecen un mejor perfil de nutrientes. Los alimentos naturalmente ricos en hierro incluyen:

  • Mariscos
  • Aves de corral
  • Carnes magras
  • legumbres
  • Verduras de hoja verde
  • Espinaca
  • Pasas

Las niñas de 15 o 16 años necesitan alrededor de 15 miligramos de hierro al día, mientras que los niños de la misma edad necesitan alrededor de 11 miligramos al día. Si usted o su adolescente se preguntan acerca de los niveles de hierro, mencione sus inquietudes a su dietista y equipo de atención médica. Es posible que desee realizar un seguimiento con análisis de sangre para asegurarse de que se haya recomendado el plan de tratamiento o el régimen de suplementos adecuados.

Los adolescentes veganos o vegetarianos deben ser especialmente conscientes de las necesidades de hierro. Puede ser una buena idea controlar los niveles en sangre regularmente para estar al tanto de cualquier necesidad de suplementos para asegurar adolescentes saludables. ¿Puede un niño de 14 años volverse vegano?

Cinco consejos para jóvenes de 15 y 16 años (y sus padres)

Cuando se trata de alimentar y nutrir a su adolescente, es útil contar con el verdadero consejo de un profesional de la nutrición. Aquí hay varios consejos para los adolescentes que luchan por descubrir patrones de alimentación y calorías:

  • Tenga un plan accesible para los patrones de alimentación desordenados. La línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación puede ayudarlo a usted o a su hijo adolescente con pensamientos o patrones de trastornos alimentarios. Recuerde: ¡está bien pedir ayuda! Para eso están aquí los dietistas y otros profesionales de la salud.
  • Construir una relación positiva, de confianza y no de reglas basadas en restricciones. Un conjunto de reglas demasiado estricto, como no comer dulces en la casa, no les da a los adolescentes la oportunidad de practicar habilidades valiosas. De hecho, saber que su adolescente puede elegir una opción más saludable en lugar de una indulgencia disponible puede darle una sensación de confianza para cuando deba tomar buenas decisiones fuera de casa.
  • Obtenga más información sobre la etiqueta de información nutricional. La etiqueta que se encuentra en los alimentos cambia de vez en cuando. Manténgase actualizado revisando el conjunto de cambios más reciente.
  • Modele patrones positivos. Los padres pueden modelar comportamientos alimentarios positivos y proporcionar alimentos saludables a la familia para mostrar cómo es una alimentación responsable. Los tutores también pueden dar ejemplo al no centrarse en los sentimientos de un adolescente de ser “desgarbado” o “demasiado gordo”. Es importante validar los sentimientos, pero colocar la importancia de la salud en la alegría de comer bien y comer saludablemente para alimentar cuerpos fuertes.
  • Sepa que “saludable” no tiene apariencia. La salud puede ocurrir en cualquier tamaño, y eso es importante tenerlo en cuenta. La imagen corporal es importante y puede parecer preocupante, pero siempre que un adolescente reciba la cantidad adecuada de nutrientes, debe ser fuerte y saludable. La salud interior es más indicativa de nutrición que la apariencia externa.
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