Cómo comer bien cuando estás amamantando

La respuesta a la antigua preocupación de qué alimentos debe comer (o evitar comer) mientras amamanta está llena de mitos y cuentos de viejas. A muchas mujeres les preocupa que las madres que amamantan tengan demasiadas reglas y restricciones dietéticas que seguir. Puede que le dé miedo pensar que no podrá comer lo suficientemente bien para su bebé, o puede parecer que tiene que renunciar a muchos alimentos que le gustan. Esto es suficiente para que algunas mujeres se lo piensen dos veces antes de amamantar.

La verdad es que realmente no existen muchas reglas y restricciones para las mamás que amamantan. Aparte de necesitar unas 500 calorías adicionales al día, puedes comer prácticamente cualquier cosa que quieras, con moderación, por supuesto.

Entonces, ¿qué alimentos debe comer cuando está amamantando, qué constituye realmente la dieta de lactancia «correcta» y cómo puede incluir opciones de alimentos saludables en estos días ajetreados como nueva mamá ocupada?

No te preocupes por ser perfecto

No hay necesidad de preocuparse por tener la dieta perfecta para generar un suministro abundante de leche materna. Independientemente de lo que comas, tu cuerpo está preparado para producir suficiente leche materna para tu bebé (o bebés).

Cómo obtener los nutrientes que su cuerpo necesita

Sigue siendo importante comer bien para que tu cuerpo y tu leche materna tengan muchos nutrientes. Puedes seguir tomando tu vitamina prenatal mientras estás amamantando, pero la mayoría de tus nutrientes deben provenir de los alimentos que consumes. Sí, tu cuerpo tiene un excelente sistema de almacenamiento de nutrientes para esos momentos en los que no estás comiendo tan bien, pero necesitas darle a tu cuerpo los nutrientes reales para almacenar. Para ello, trate de llevar una dieta equilibrada, no «perfecta», con la mayor frecuencia posible.

No existe una única dieta para la lactancia materna que deba seguir. Las madres de todo el mundo comen alimentos que forman parte de su cultura y la mayoría puede proporcionar leche materna saludable a sus hijos. Así que puedes seguir comiendo los alimentos culturales a los que estás acostumbrado, pero ten en cuenta que es importante comer una variedad de alimentos bajos en azúcar, cafeína, grasa y sal. Concéntrese en alimentos ricos en hierro (carne, verduras de hojas verdes, brócoli, frijoles) y ricos en fibra (cereales integrales, frutas secas, verduras, frijoles). Estos alimentos mantendrán tu cuerpo fuerte mientras estás amamantando.

Si es vegetariano o vegano, o tiene un problema médico como anemia por deficiencia de hierro, es posible que deba tomar vitaminas o suplementos adicionales. Habla con tu médico sobre tu situación para saber qué necesitas añadir a tu dieta diaria para hacerla más completa y saludable.

8 consejos para comidas rápidas y nutritivas

Es posible que se sienta totalmente consumida, en términos de tiempo y energía, por su papel como madre lactante. Es difícil imaginar tomar algún momento del día para uno mismo, pero en realidad es muy fácil incluir una alimentación saludable en el panorama. Aquí hay algunas ideas:

  • Para el desayuno, agregue algunas bayas a su cereal o agregue algunas frutas secas y granola al yogur bajo en grasa. Si eres un amante de los bagels, agrega algunos pimientos y zanahorias picados al queso crema o cúbrelo con requesón.
  • Para el almuerzo o la cena, agregue algunos frijoles y guisantes a una ensalada.
  • Tenga siempre listas las verduras cortadas en el frigorífico. Puedes comerlos crudos o mojarlos en un aderezo para ensaladas. La mayoría de las tiendas de comestibles venden una variedad de verduras precortadas. Lo mejor es que puedes comer estos snacks todo el día o preparar una ensalada rápidamente. Si no opta por las verduras precortadas, haga el trabajo usted mismo poco después de llegar a casa de la tienda, para que estén listas cuando más las necesite. Para la cena, puedes derretir un poco de queso encima de las verduras.
  • Si tienes que ir a Dunkin’ Donuts o Starbucks, elige el panecillo de salvado en lugar de los donuts y no consumas cafeína.
  • Una excelente manera de incorporar algo de proteína y fibra a su dieta es con la mezcla de frutos secos. La mezcla de frutos secos suele ser una combinación de nueces y frutos secos. Incluso puedes agregar un poco de chocolate amargo a la mezcla; es bueno para ti.
  • Corte un poco de fruta y sumérjala en yogur para obtener un refrigerio sabroso y saludable.
  • Guarda algunos huevos duros en el frigorífico. Puedes tomar uno rápidamente para disfrutar de un buen ponche de proteínas.
  • Siéntete como un niño otra vez y come un sándwich de mantequilla de maní con pan integral. Te llenará durante horas mientras te brinda una saludable dosis de energía.

Come tus frutas y verduras

Comer muchas frutas y verduras es importante cuando estás amamantando (y cuando no). Las frutas y verduras frescas son ideales, pero está bien comer versiones congeladas si no puedes conseguirlas frescas. Las manzanas son un excelente recurso de reserva, ya que puedes encontrarlas fácilmente durante todo el año.

Mantente hidratado

Recuerda beber al menos ocho vasos de agua al día. Su cuerpo está compuesto por aproximadamente un 55% de agua y el agua juega un papel importante en la capacidad de funcionamiento de su cuerpo. Si no bebe lo suficiente, puede sentirse cansado, mareado o incluso tener dolor de cabeza. Si necesita un descanso del agua, un vaso de leche baja en grasa es rico en nutrientes y puede darle un buen impulso.

Mantenga sus gabinetes de cocina abastecidos con estos artículos

  • Alimentos enlatados: frutas envasadas en agua (evite los almíbares ligeros o espesos), verduras (guisantes, maíz, tomates), frijoles (todos los tipos son excelentes para ensaladas) y sopas.
  • Frutos secos: pasas, arándanos, manzanas.
  • Cereales integrales: cereales (incluido el superalimento para la lactancia materna, la avena), pasta, arroz y galletas saladas bajas o reducidas en grasa.
  • Nueces, frijoles y semillas: semillas de girasol (para mayor comodidad, cómprelas ya sin cáscara; agregan excelentes proteínas a las ensaladas), semillas de sésamo (cocínelas con ellas para agregar sabor y emoción), almendras, nueces, mantequilla de maní y mantequilla de almendras.
  • Aceites saludables: canola, oliva virgen extra, linaza, sésamo, nuez, maní y semilla de uva.

Solo da lo mejor de ti

Tenga estos alimentos a mano y tenga bocadillos saludables disponibles para cuando tenga hambre. Haga todo lo posible para agregar elementos saludables a su dieta diaria y no se estrese por ello. Si te sientes culpable por haber comido demasiada comida chatarra algún día, trata de no preocuparte. Recuerda, puedes comer casi cualquier cosa que quieras con moderación.

Habla con una amiga que esté amamantando o llama a una línea directa de lactancia si necesitas que otra madre que amamanta te tranquilice. Y, si realmente estás preocupado, llama a tu médico o nutricionista. Ellos pueden evaluar lo que estás comiendo y ayudarte a elaborar un plan para que puedas sentirte bien con tu dieta mientras estás amamantando.

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  • Institutos Nacionales de Salud. Durante la lactancia, ¿cuántas calorías deben consumir las mamás y los bebés?

  • Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Coma sano durante la lactancia: consejos rápidos.

  • Centro Nacional de Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud. Dieta materna.

  • Servicio Geológico de EE. UU. El agua que hay en ti: el agua y el cuerpo humano.

  • Lectura adicional

    • Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Lactancia Materna Una Guía Para La Profesión Médica Séptima Edición. Mosby.
    • Riordan, J. y Wambach, K. (2014). Lactancia Materna y Lactancia Humana Cuarta Edición. Aprendizaje de Jones y Bartlett.
    • Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Comprensión de la nutrición Edición Decimocuarta edición. Aprendizaje Cengage.

    Por Melissa Kotlen

    Melissa Kotlen es consultora de lactancia certificada por la Junta Internacional y consultora de lactancia registrada.

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