¿Qué debe comer una adolescente en un día? Recomendaciones de un dietista

Las adolescentes están creciendo, aprendiendo, desarrollándose, cambiando mucho y volviéndose más independientes y responsables. Las adolescentes necesitan muchos nutrientes y energía, especialmente durante la pubertad, el crecimiento acelerado y para la actividad física y los atletas adolescentes. Sería imprudente alimentar sus cuerpos con opciones poco saludables como refrescos azucarados, papas fritas, pizza y bocadillos. Los alimentos nutritivos pueden ser igual de deliciosos, fáciles y mucho más energizantes.

Las adolescentes deben enfocar sus elecciones de alimentos en comidas y meriendas espaciadas uniformemente durante el día y desarrollar hábitos saludables. Las adolescentes deben comer granos enteros, frutas y verduras, legumbres, carne y frijoles, y productos lácteos bajos en grasa todos los días, y limitar los bocadillos procesados ​​y envasados ​​y las comidas rápidas.

¿Necesita más consejos e ideas sobre qué comer y cuánto? Obtenga los mejores consejos de un nutricionista dietista registrado. Sigue leyendo a continuación y también echa un vistazo a mi lista de Los 10 mejores y los 10 peores alimentos para que coman los adolescentes.

¿Qué necesita una adolescente en su dieta?

La mejor manera de asegurarse de que una adolescente obtenga todos los nutrientes y los alimentos correctos que necesita en su dieta es centrarse en la variedad y el equilibrio entre todos los diferentes grupos de alimentos. Cada grupo de alimentos proporciona diferentes vitaminas y minerales que son importantes para el crecimiento y funcionamiento normales. Aquí hay un ejemplo de cuánto y qué comer de cada grupo de alimentos:

  • Lácteos– Coma 3 porciones por día. Una porción equivale a 1 taza de leche/yogurt, 1/3 taza de queso rallado, 1 1/2 onzas de queso duro o 2 tazas de requesón, etc.
  • Granos– Coma 6 porciones por día. Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1/2 taza de granos cocidos (avena, arroz, pasta), 5 a 7 galletas saladas, 3 tazas de palomitas de maíz o 1 taza de cereal para el desayuno. Elija principalmente granos de trigo integral en lugar de blanco.
  • Frutas: coma 1 1/2 tazas por día. 1 fruta mediana equivale aproximadamente a 1 taza. 1/2 taza de frutas secas y 1 taza de jugo 100% natural también equivalen a una porción de 1 taza.
  • Verduras– Coma 2 1/2 tazas por día. 1 taza entera, en rodajas, etc. 2 tazas de lechuga/verduras de hojas verdes o 1/2 taza de vegetales cocidos equivale a una porción de 1 taza.
  • Alimentos proteicos: coma alrededor de 5 a 6 porciones por día. Una porción es 1 onza de carne/ave/marisco/fiambre cocido, 1 huevo, 1/2 onza de nueces/semillas, 1 cucharada de mantequilla de nueces, 1/4 taza de frijoles/lentejas/tofu cocidos o 2 cucharadas de hummus.

Concentrar las comidas en vegetales, frutas, proteínas magras y granos integrales es una excelente manera de mantenerse saludable y obtener un equilibrio de alimentos para un cuerpo sano.

¿Cuánto debe comer una adolescente en un día?

Las adolescentes deben comer lo suficiente durante el día para alimentar su cuerpo para todas sus actividades diarias, incluyendo pensar, moverse, respirar, hacer las tareas del hogar, concentrarse en la escuela, practicar deportes, caminar a clase, incluso crecer, etc.

Están sucediendo muchas cosas y las adolescentes necesitan muchas calorías para suministrar la cantidad adecuada de energía cada día. La mayoría de las adolescentes moderadamente activas necesitan alrededor de 2000 calorías por día de alimentos para proporcionar la cantidad adecuada de combustible para las funciones, el crecimiento y el movimiento de su cuerpo. Consulte la tabla para obtener recomendaciones más específicas:

Recomendaciones de calorías femeninas:

EdadNo activoModeradamente activoActivo
13 1,600 2,000 2,200
14-18 1,800 2,000 2,400
19 2,000 2,200 2,400

De las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020

Niveles de actividad:

  • No activo: actividad mínima, solo movimientos diarios (caminar, escaleras, tareas, etc.).
  • Moderadamente activo: actividades diarias estándar más 30-40 minutos de actividad física por día.
  • Activo: actividades diarias estándar más 40 o más minutos de actividad por día.

Las adolescentes suelen necesitar unas 3 comidas al día y al menos 1 merienda al día. Muchos adolescentes necesitan de 1 a 3 meriendas por día para ayudarlos a no tener demasiada hambre entre comidas, para alimentar los entrenamientos y los deportes, y para recibir nutrientes y alimentos importantes para sus necesidades diarias.

Un refrigerio después de la escuela es muy común y útil para la mayoría de los adolescentes porque la mayoría almuerza alrededor de las 11 o 12 de la tarde y la cena es alrededor de las 6. Los adolescentes no deben pasar más de 4 horas sin comer, por lo que es necesario un refrigerio entre este tiempo. período para dar un impulso adicional de energía a medida que los adolescentes trabajan en la tarea, practican deportes, trabajos después de la escuela, tareas domésticas, clubes, actividades sociales, etc.

Para las mujeres adolescentes que necesitan 2000 calorías por día, para satisfacer las necesidades energéticas, cada comida debe equivaler a unas 500-600 calorías y cada refrigerio a unas 100-300 calorías.

La comida de un día podría verse así:

Desayuno– 500 calorías

  • 1/2 taza de porción de fruta
  • 2 porciones de granos
  • 1 onza de alimentos proteicos
  • 1 taza de porción de lácteos

Merienda– 200 calorías

  • 1/2 taza de porción de vegetales
  • 1 porción de granos

Almuerzo– 500 calorías

  • 2 porciones de granos
  • 1/2 taza de porción de fruta
  • 1 taza de porción de vegetales
  • 1 onza de porción de alimentos proteicos

Merienda– 300 calorías

  • 1 taza de porción de lácteos
  • 1/2 taza de porción de fruta

Cena– 500 calorías

  • 1 taza de porción de lácteos
  • 2 porciones de granos
  • 1 taza de porción de vegetales
  • Porción de 3 onzas de alimentos proteicos

¿Es normal que una adolescente coma mucho?

¿Parece que su hijo adolescente come y come sin parar cuando llega a casa de la escuela y todavía tiene espacio para la cena? ¡Puede ser difícil mantener alimentado a un adolescente! Pero recuerda que necesitan mucha energía, solo piensa en todo lo que su cuerpo necesita hacer en un día.

Se necesita mucho trabajo para que el cuerpo de un adolescente alimente todo lo que está sucediendo: respirar, movimientos musculares, pensar y concentrarse en la escuela, hablar y socializar, correr, digerir alimentos, bombear sangre, desarrollar huesos y músculos, desarrollar órganos, hormonas. cambios, etc. Los adolescentes necesitan muchas más calorías y nutrientes que muchos adultos durante este período de intenso crecimiento y desarrollo.

Puede ser totalmente normal que las adolescentes coman mucho, especialmente durante los períodos de crecimiento acelerado y para las atletas adolescentes. Como padre, es importante no hacer comentarios sobre la cantidad de comida que se ingiere o el cambio de peso, ya que es un momento en el que muchos adolescentes desarrollan hábitos alimenticios desordenados.

En su lugar, establezca un ejemplo y un horario para comidas y meriendas saludables y asegúrese de que su hijo adolescente se concentre en todos sus refrigerios/comidas en alimentos saludables. Mantenga su refrigerador y despensa abastecidos con frutas y verduras listas para comer y fáciles de tomar, hummus, nueces, galletas integrales, yogur bajo en grasa, queso y otros refrigerios saludables y nutritivos.

Limite los alimentos envasados ​​y altamente procesados ​​en su casa cuando sea posible. Si su adolescente está pasando por un período de crecimiento y come mucho, ¡necesita alimentarse con alimentos con mucha nutrición!

Sin embargo, algunos adolescentes son menos activos, desarrollan hábitos alimenticios poco saludables y constantemente comen bocadillos con alimentos menos nutritivos que les hacen ganar peso no deseado. Si está preocupado por el peso y los hábitos alimenticios de su hijo adolescente, consulte con un nutricionista dietista registrado y con el pediatra de su hijo. Un experto médico puede realizar un seguimiento de las tendencias de peso y sugerir los ajustes necesarios.

¿Qué es una dieta saludable para una niña de 13 años?

La mejor dieta saludable para una niña de 13 años es concentrarse en obtener la cantidad correcta de energía de los alimentos correctos y limitar los alimentos que son altos en calorías y bajos en nutrición. Aquí hay algunos consejos:

  • Las niñas de 13 años necesitan alrededor de 2000 calorías por día con 225-325 gramos de carbohidratos, 56-78 gramos de grasa y 50-150 gramos de proteína.
  • Coma 3 comidas al día y entre 1 y 3 refrigerios. No pases más de 4 horas sin comer algo nutritivo. Planifique con anticipación los refrigerios para no tener que depender de las máquinas expendedoras y la comida rápida cuando esté fuera de casa.
  • Obtenga un equilibrio de alimentos en las comidas y meriendas. Elija cereales integrales, frutas, verduras, alimentos saludables con proteínas, productos lácteos bajos en grasa o alternativas lácteas y grasas saludables.
  • Limite el consumo de bocadillos procesados ​​y alimentos con mucha grasa saturada, sodio y/o azúcar.
  • Duerma lo suficiente, controle el estrés, beba mucha agua y manténgase activo.

Los mejores alimentos para una adolescente

Algunos de los mejores alimentos para adolescentes tienen un alto contenido de nutrientes que favorecen el crecimiento y el desarrollo durante los años de la adolescencia. Aquí hay unos ejemplos:

  • Granos integrales como avena, quinua, arroz integral, panes/pastas/galletas saladas de trigo integral.
  • Pescados como salmón, atún, caballa.
  • Aguacates
  • Verduras coloridas como espinacas, repollo morado, zanahorias, pimientos.
  • Una variedad de frutas como plátanos, bayas, sandía, pomelo.
  • semillas y nueces
  • Huevos
  • Lácteos

Para obtener más alimentos saludables para las adolescentes, consulte mi publicación: Los mejores y los peores alimentos para que coma un adolescente

¿Cómo pueden las adolescentes perder peso rápidamente?

La pérdida de peso “rápida” no es una pérdida de peso inteligente porque no durará. ¿Por qué intentar morirse de hambre con una dieta restringida durante unos días para perder 5 libras que recuperará rápidamente?

¡Lo mejor que puede hacer para perder peso es desarrollar hábitos saludables que durarán toda su vida! Si siempre tienes una relación saludable con la comida (a partir de ahora), no tendrás que preocuparte por hacer dieta por el resto de tu vida.

Aprenda a escuchar sus señales de hambre y llénese con alimentos integrales y nutritivos en las comidas y refrigerios. Con un poco de planificación por adelantado, puede limitar los refrigerios empaquetados que no son saludables y encontrar alimentos que le gusten que lo llenen y sean buenos para usted.

Para ir resumendo y concretando

No hay alimentos «prohibidos» o «malos» para las adolescentes, todos los alimentos pueden caber con moderación en una dieta saludable. Una adolescente debe enfocar sus comidas y meriendas principalmente en alimentos energizantes y nutritivos para ayudar a su cuerpo a crecer y desarrollarse adecuadamente durante este período crítico. Guarde las golosinas y los bocadillos para ocasiones especiales.

Preguntas relacionadas:

¿Es segura la dieta Keto para una adolescente? La dieta Keto permite muy pocos carbohidratos, que los adolescentes necesitan para alimentar sus cuerpos para el crecimiento y las actividades diarias. Puede causar fatiga, incapacidad para concentrarse, irritabilidad, hinchazón, calambres, problemas intestinales y efectos secundarios más desagradables. Las dietas restrictivas no son seguras para los adolescentes en crecimiento porque pueden causar deficiencias de nutrientes y problemas de crecimiento.

¿Qué es una dieta saludable para una adolescente? El mejor plan de alimentación para una adolescente es centrarse en desarrollar hábitos alimenticios saludables en lugar de restringir los alimentos y los nutrientes. ¡Coma de manera más inteligente, no necesariamente menos! Coma una cantidad equilibrada de alimentos integrales y nutritivos y concentre las comidas en frutas, verduras, granos integrales, proteínas saludables y productos lácteos bajos en grasa.

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Referencias:

Choosemyplate.gov

Escrito por Katherine Harmer, nutricionista dietista registrada