¿Qué debe comer un levantador de pesas adolescente?

Levantar pesas y tener entrenamientos eficientes y días de descanso es esencial para desarrollar músculo y volverse más fuerte, pero ¿has pensado alguna vez en el impacto que podrían tener tus hábitos nutricionales? ¡Comer adecuadamente, junto con el ejercicio, es una excelente combinación para desarrollar músculo, mejorar el tiempo de recuperación y mejorar el rendimiento deportivo!

Los levantadores de pesas adolescentes deberían obtener la mayoría de sus calorías (al menos el 50 %) de los carbohidratos, la fuente de energía preferida de su cuerpo. La proteína es un nutriente importante para los levantadores de pesas, pero no debe consumirse en exceso y, en cambio, debe consumirse en cantidades constantes regularmente durante el día. ¡Las grasas saludables, así como las vitaminas y los minerales también son nutrientes importantes que deben incluirse!

Algunos de los mejores alimentos y comidas que un levantador de pesas adolescente debe comer incluyen pasta con albóndigas y verduras, tortillas, ensalada de pollo a la parrilla, tazones de arroz, hummus pita, burritos, batidos de proteínas caseros, pescado, batatas, yogur griego, huevos y verduras de hoja verde.

¡Siga leyendo para obtener más información sobre cuáles son los alimentos saludables para los levantadores de pesas, las necesidades de calorías y nutrientes, la mejor dieta para un levantador de pesas adolescente, alimentos que ayudarán a desarrollar músculo y más!

Alimentos saludables para un levantador de pesas adolescente

Puede esperar que haya una lista de alimentos «buenos» y «malos» para los levantadores de pesas adolescentes, pero en realidad, no hay alimentos que estén prohibidos. Todos los alimentos pueden encajar como parte de una dieta saludable, ¡incluso para atletas serios!

Si bien no hay alimentos que deba evitar por completo, definitivamente hay alimentos que son más ricos en nutrientes que otros y deben consumirse con más frecuencia. Si se enfoca en agregar más de esos alimentos ricos en nutrientes a su dieta, las cosas tienden a encajar y podrá alimentar adecuadamente su cuerpo sin restringir o eliminar los alimentos.

Piense en incluir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos con un enfoque en frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras y grasas saludables. La otra cosa en la que puede concentrarse es combinar carbohidratos, proteínas y grasas para obtener comidas y refrigerios equilibrados.

Nutrientes importantes para los levantadores de pesas adolescentes

Los macronutrientes incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Son nutrientes que ingerimos en grandes cantidades a diario y que aportan calorías a nuestro organismo. Repasemos cada uno de ellos para comprender por qué son importantes para los levantadores de pesas.

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo y ¿qué necesita mucho al levantar pesas? Lo has adivinado… ¡energía! Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos como arroz, papas, pasta, tortillas, galletas saladas, pretzels, maíz, frutas, jugos, dulces, leche, yogur, etc.

La proteína no solo es importante para construir y reparar los músculos, sino que también es importante para un sistema inmunológico saludable, cabello, piel y uñas saludables, transportando otros nutrientes por todo el cuerpo y mucho más. La proteína se puede encontrar en aves, pescado, carne, huevos, queso, nueces, leche, yogur griego, productos de soya, etc.

La grasa también es un nutriente esencial para los levantadores de pesas adolescentes. ¿Sabías que consumir grasas ayuda a la absorción de vitaminas? ¿Sabía que las grasas saludables pueden disminuir la inflamación y apoyar los niveles de colesterol bueno y la salud del corazón? Las grasas saludables incluyen cosas como aceites, aguacate, pescado graso, nueces, mantequillas de nueces, semillas, etc.

¿Cuántas calorías necesita un levantador de pesas adolescente?

Las necesidades calóricas pueden ser un poco confusas porque el cuerpo de cada persona es un poco diferente y muchas cosas pueden afectar sus necesidades calóricas. Si bien muchas de sus necesidades calóricas simplemente se utilizan para mantenerse con vida y mantener todos sus órganos funcionando correctamente, cuanto más activo sea, más calorías necesitará además de eso.

Aquí está el otro factor que los levantadores de pesas deben considerar: si está tratando de desarrollar músculo, en realidad necesita un exceso de calorías (también conocido como más calorías de las que está quemando). Por lo general, no tiene que ser una cantidad excesiva de calorías más de las que está quemando, 200-500 calorías adicionales suelen ser un buen punto de partida.

Escribí una publicación para averiguar cuántas calorías necesita, puede consultarla aquí: ¿Cuántas calorías debe comer un atleta adolescente? Pregúntele a un dietista

Para tener una idea general de cuántas calorías podría necesitar, también puede usar el sitio web My Plate e ingresar su información básica, incluida su actividad. Tenga en cuenta que esto es solo una estimación y este tipo de calculadoras aún pueden ser inexactas para algunos atletas.

Una vez que tenga una idea general de cuántas calorías necesita, lo mejor es aplicar los principios de la alimentación consciente para asegurarse realmente de que se están satisfaciendo todas sus necesidades calóricas. Eso incluye escuchar a su cuerpo y responder adecuadamente a las señales de hambre y saciedad. Si hacer eso no lo ayuda a sentirse con energía a lo largo del día o no lo ayuda a medida que trata de desarrollar músculo, es un muy buen momento para comunicarse con un dietista registrado para obtener un poco de orientación adicional.

¿Cuánta proteína necesita un levantador de pesas?

Uno de los errores más comunes que veo entre los atletas es exagerar con la proteína con la intención de tratar de desarrollar músculo. Lo creas o no, ¡la proteína no es el único nutriente que tu cuerpo necesita para desarrollar músculo! Además… tu cuerpo solo puede manejar cierta cantidad de proteínas a la vez, por lo que sobrecargar tu cuerpo con proteínas no te está haciendo mucho bien.

Estos son algunos consejos para obtener la cantidad adecuada de proteínas para su cuerpo:

  • Calcula tus necesidades proteicas. La mayoría de los levantadores de pesas necesitarán entre 1 y 2 gramos de proteína por kg de peso corporal. Por lo general, comienzo con 1,2-1,5 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal para mis atletas. Eso significa que un levantador de pesas de 170 libras (77,3 kg) debe apuntar a entre 93 y 116 gramos.
  • Preste atención a cómo se siente su cuerpo con la cantidad de proteína que está comiendo. Si calculas tus necesidades de proteína pero te parecen demasiadas o muy pocas, ¡tu cuerpo podría necesitar algo diferente! Busque el consejo de un dietista deportivo mientras determina qué es lo mejor para usted.
  • Incluye proteína cada vez que comas. CUÁNDO comes proteínas es tan importante como la cantidad. La mayoría de los levantadores de pesas deben consumir de 20 a 30 gramos de proteína en las comidas y de 10 a 20 gramos en los refrigerios. Esto ayudará a repartir la ingesta de proteínas y a mantener esos importantes nutrientes disponibles para los músculos durante todo el día.
  • ¡Cada vez que comas proteína, combínala con carbohidratos! Recuerda, necesitas más que proteínas para ayudar a desarrollar músculo.
  • Cuanto más se acerque al ejercicio, más querrá concentrarse en darle energía a su cuerpo, también conocido como carbohidratos. No es necesario comer muchas proteínas justo antes de hacer ejercicio, especialmente si las ha estado comiendo constantemente durante el resto del día.

Suplementos de proteínas

Los suplementos de proteínas, como los polvos y los batidos, son muy populares entre los atletas adolescentes. Puede satisfacer absolutamente todas sus necesidades de proteínas sin el uso de suplementos de proteínas, pero a veces pueden ser una opción conveniente.

Lo más importante que debe recordar con los suplementos de proteínas es que cualquiera puede poner cualquier cosa en el mercado. De hecho, se ha encontrado que muchos suplementos contienen cosas que no están en la etiqueta, ¡e incluso sustancias ilegales! Si elige usar algún tipo de proteína en polvo u otro suplemento, asegúrese de que sea de alta calidad, con buena reputación y que haya sido probado por un tercero para determinar su seguridad (me gusta buscar las etiquetas deportivas con certificación USP y NSF).

Para obtener más información, consulte mi publicación sobre suplementos proteicos: ¿Es segura la proteína de suero para los atletas adolescentes? Esto es lo que recomiendan los dietistas

Los mejores suplementos para atletas adolescentes

¿Cuál es la mejor dieta para un levantador de pesas adolescente?

No me gusta pensar en los patrones de alimentación de los atletas adolescentes como «dietas» porque la dieta generalmente se asocia con la restricción de calorías o ciertos alimentos. Todos los alimentos pueden encajar en un patrón de alimentación saludable que se centre en alimentarlo como atleta.

Seguir una dieta estricta es probable que te haga más daño que bien. Hacer dieta se asocia con el desarrollo de trastornos alimentarios, falta de energía y desnutrición, todo lo cual puede ser extremadamente dañino para un levantador de pesas adolescente.

En lugar de pensar que debe seguir una dieta rígida con reglas estrictas sobre lo que puede y no puede comer, concéntrese en agregar más frutas, verduras y granos integrales, y concéntrese en obtener suficientes lácteos bajos en grasa, proteínas magras y grasas saludables. ¡Trate de incluir variedad en lo que está comiendo para ayudarlo a obtener una mezcla de nutrientes!

Plan de comidas de muestra GRATIS para atletas adolescentes

Mis planes de comidas están escritos para hombres y mujeres en 3000 calorías por día. Esto puede necesitar ser ajustado basado en recomendaciones personales para más o menos calorías. Una vez más, consulte aquí sus necesidades calóricas específicas: ¿Cuántas calorías debe comer un atleta adolescente?

Este plan de comidas contiene 3 comidas de aproximadamente 800 calorías cada una y 3 refrigerios de entre 200 y 300 calorías. Use este plan de comidas para obtener ideas y luego experimente para encontrar lo que funciona mejor para su estilo personal, tolerancia y objetivos de ejercicio.

¡Espero que encuentres esto útil! Puede ser un gran punto de partida para los atletas de secundaria. Me gusta incluir una variedad de comidas favoritas con giros más saludables en un equilibrio adecuado. No necesita “hacer dieta” durante su temporada de deportes, simplemente coma de manera más inteligente y tenga un plan de nutrición.

© 2020 Derechos de autor Impulsando a los Adolescentes. Este plan de comidas para atletas adolescentes es propiedad de FuelingTeens.com
Sólo para uso personal. Ninguna parte de esto puede ser reproducida, vendida, copiada o distribuida.

Esto es ligeramente similar a algunos de mis otros planes de comidas. Se puede adaptar fácilmente según el deporte y el tipo de atleta y las recomendaciones individuales.

¿Quiere ayuda específica para su dieta de levantamiento de pesas directamente de un profesional de la nutrición, un nutricionista dietista registrado (¡ese soy yo!)?

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¿Qué alimentos te ayudan a construir músculo?

No hay alimentos mágicos que sean «alimentos para desarrollar músculos», pero se trata más del momento de la ingesta de alimentos y de las cantidades de diferentes nutrientes que consume. Si desarrollar músculo es uno de sus objetivos, estos son algunos de mis mejores consejos sobre cómo maximizar el beneficio de su patrón de alimentación.

  • Come regularmente durante el día e incluye una buena fuente de proteínas cada 3 a 5 horas.
  • Obtenga una combinación de carbohidratos y proteínas dentro de una hora después de su entrenamiento.
  • Coma una comida rica en carbohidratos o un refrigerio antes de su entrenamiento. Es posible que tenga que jugar con el momento de comer para descubrir qué funciona mejor para usted.
  • Reponga sus reservas de carbohidratos durante su entrenamiento si va a durar más de una hora y media, si se siente agotado, si es un entrenamiento particularmente intenso o si no pudo cargar bien antes del ejercicio.
  • No sobrecargues tu cuerpo con proteínas. Puede ser duro para tus órganos, pero también puede hacer que te pierdas otros nutrientes importantes que tu cuerpo necesita para desarrollar músculo. Tenga cuidado con los productos que se comercializan a sí mismos como «alimentos para fortalecer los músculos» porque a menudo tienen más proteínas de las que realmente necesita.
  • Use suplementos de proteínas para complementar una dieta ya saludable, si elige usar suplementos. ¡Y recuerda conseguir un suplemento proteico de alta calidad!

Para ir resumendo y concretando

Hay mucha información errónea sobre lo que deben comer los levantadores de pesas adolescentes. Algunos entrenadores y entrenadores pueden proclamar que la dieta cetogénica es la mejor manera de ganar músculo, y los chicos del gimnasio con sus batidos de proteínas pueden intentar convencerte de que comas una cantidad absurda de proteínas para ver realmente «ganancias».

Tenga la seguridad de que no hay una dieta loca que deba seguir para ser un levantador de pesas exitoso. Y definitivamente no tienes que forzarte a alimentarte de proteínas constantemente como algunas personas intentan hacer.

En cambio, concéntrese en comer una variedad de alimentos saludables, equilibrar sus carbohidratos, proteínas y grasas, incluidos alimentos más ricos en nutrientes como frutas y verduras, mantenerse bien hidratado, alimentarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio, controlar su estrés, dormir lo suficiente, etc. Cuando se enfoca en lo que puede agregar, en lugar de lo que necesita eliminar de su dieta, ¡las cosas tienden a encajar naturalmente!