¿Qué debe comer un ciclista de montaña adolescente?

Me encanta el ciclismo de montaña y he practicado ciclismo de montaña durante 8 años. Me encanta la adrenalina, el ejercicio, el tiempo al aire libre y trabajar tanto que me gano las bajadas. El ciclismo de montaña requiere tanto resistencia como potencia cuando los ciclistas abordan colinas y largas distancias.

La diligencia en el entrenamiento adecuado, el sueño, la alimentación y otros comportamientos de estilo de vida respaldan el éxito atlético en este deporte exigente. En particular, las elecciones dietéticas tienen un impacto significativo en la capacidad de un ciclista de montaña adolescente para entrenar, recuperarse y rendir. Entonces, ¿qué debe comer un ciclista de montaña adolescente?

Un ciclista de montaña adolescente debe comer alimentos densos en nutrientes como cereales integrales, legumbres (frijoles, lentejas), mariscos, huevos, carne magra/aves, frutos secos, semillas y grasas saludables para satisfacer sus mayores necesidades de nutrientes. Los ciclistas de montaña deben consumir un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas en las comidas sin restricción de ningún alimento, nutriente o grupo de alimentos. La cantidad exacta de calorías y la combinación de macronutrientes depende del atleta y de sus necesidades únicas de entrenamiento y competencia. Antes de un entrenamiento o competencia, los atletas deben evitar los alimentos que causan malestar intestinal y elegir comidas o refrigerios fáciles de digerir, altos en carbohidratos y moderados en proteínas.

Descubra más sobre cómo crear un patrón general de alimentación saludable y un plan de hidratación. Además, repostaje adecuado antes, durante y después de los paseos en bicicleta y las carreras. ¡No olvides el agua!

¿Cómo es un patrón de comidas saludables para un ciclista de montaña adolescente?

Para obtener una ventaja competitiva, algunos ciclistas adolescentes pueden sentir la necesidad de modificar su dieta. Ciertos cambios pueden mejorar el rendimiento, pero las dietas de moda, la limitación de los alimentos y el enfoque en algunos «súper alimentos» específicos no respaldan la buena salud o la capacidad atlética. En cambio, los atletas querrán incluir todos los grupos de alimentos e incorporar los principios de equilibrio, variedad y moderación.

Equilibrio significa incluir todos los grupos de alimentos para beneficiarse de sus características únicas. La variedad surge al probar muchos tipos diferentes de alimentos dentro de cada grupo de alimentos para obtener diferentes vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes.

La moderación no solo significa evitar el exceso de cualquier alimento o nutriente, sino también evitar cualquier tipo de restricción extrema o regla alimentaria. Todos los alimentos pueden encontrar un lugar en una dieta saludable cuando se siguen estos principios, incluidas las golosinas favoritas.

Lo que los ciclistas de montaña adolescentes deben comer en un día:

La siguiente tabla destaca los diferentes grupos de alimentos, los alimentos densos en nutrientes y cómo contribuyen al éxito deportivo y al bienestar.

Grupo alimenticio Cantidad (estimaciones de 1800-3000 calorías) Variedades densas en nutrientes Beneficios
frutas 1.5-2.5. tazas (c) Fruta fresca (manzanas, plátanos, bayas, piña, naranjas, guayaba, uvas, etc.) fruta seca, jugo 100% de fruta Completo o nutrientes como el potasio, la vitamina C y el ácido fólico. Una buena fuente de fibra, antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a prevenir enfermedades crónicas. Estos alimentos ricos en carbohidratos ofrecen un refrigerio perfecto antes de andar en bicicleta.
Verduras 2.5-4 tazas Verduras de hojas verdes, vegetales frescos (papas, calabaza, pepinos, brócoli, coliflor, guisantes, frijoles, espárragos, etc.), jugo 100% vegetal Las verduras contienen muchos de los mismos beneficios que las frutas. Proporcionan una buena fuente de muchos de los micronutrientes. También combaten enfermedades y promueven la salud cardíaca, digestiva y mental.
Granos 6-10 onzas (oz) 100 % trigo integral, avena, bulgur, cebada, quinua, arroz integral, tortillas de maíz, palomitas de maíz, panes/cereales/tortillas integrales Tanto los paseos en bicicleta largos como los más cortos requieren carbohidratos como combustible. Comer una cantidad adecuada de granos ayudará a las necesidades energéticas de los ciclistas, ya que son una gran fuente de carbohidratos complejos y simples. Los granos integrales agregan fibra importante a la dieta, así como vitaminas B energizantes.
Proteína 5-7 onzas Mariscos, carne magra/aves, legumbres, frutos secos, semillas, huevos, requesón, leche, queso, yogur El consumo frecuente de alimentos con proteínas a lo largo del día proporciona los componentes básicos necesarios para la recuperación y la fuerza muscular. La proteína también ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y aumenta la saciedad.
Lácteos 3 tazas Leche sin azúcar, queso, yogur sin azúcar Los años de la adolescencia marcan un momento crucial para el desarrollo óseo. Los productos lácteos ayudan a fortalecer los huesos a través de su alto contenido de calcio y vitamina D. Los productos lácteos también brindan una excelente combinación de carbohidratos y proteínas para los refrigerios antes y después de la carrera.
Grasas Varía Grasas insaturadas: aceites vegetales, nueces, semillas, aceitunas, aguacate, pescados grasos y otros mariscos La grasa dietética es esencial para el bienestar y el rendimiento. La mala ingesta puede provocar fatiga, deficiencias de nutrientes y disminución de la salud hormonal. La grasa dietética proporciona energía, estabiliza el azúcar en la sangre y aumenta la saciedad. Las grasas no saturadas contribuyen a la salud del corazón y deben elegirse con más frecuencia que las grasas saturadas.

Esta tabla muestra estimaciones de las necesidades dietéticas de un atleta en un día. Sin embargo, es importante tener en cuenta que todos los atletas experimentan necesidades, tolerancias, alergias y circunstancias únicas. Los ciclistas deben encontrar lo que funciona mejor para ellos y asegurarse de satisfacer sus necesidades energéticas mediante la ingesta adecuada de calorías.

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¿Qué debe comer un ciclista de montaña adolescente antes de una carrera o hacer ejercicio?

Una nutrición inteligente en las horas previas a una carrera puede ser tan importante como la nutrición diaria de un atleta adolescente. Durante estas horas, un ciclista se enfoca en comer lo suficiente para energizar su bicicleta mientras evita los alimentos que causan malestar estomacal o bajones de energía. Se puede comer una comida pequeña de 2 a 4 horas antes de una carrera y un refrigerio en el rango de 30 minutos a 2 horas. Comer demasiado o demasiado cerca de un evento deportivo puede causar problemas digestivos, hinchazón y sensación de pesadez.

Antes de una carrera o entrenamiento intenso, los ciclistas querrán enfatizar los alimentos ricos en carbohidratos con algo de proteína. Deben limitar los alimentos con alto contenido de grasa, fibra, alcoholes de azúcar (que a menudo se encuentran en alimentos etiquetados como sin azúcar), azúcar y otros alimentos que provocan síntomas desagradables.

Combinaciones efectivas de comidas:

  • Arroz con pollo
  • Espaguetis con carne magra
  • burrito de huevo
  • Avena con frutas y mantequilla de nueces
  • quesadilla de pollo y queso
  • Tacos de tofu con tortilla suave
  • Sándwich de mantequilla de maní y mermelada
  • yogur griego y granola

Opciones de bocadillos:

  • Trail mix con frutos secos
  • Cereal bajo en azúcar con leche
  • Huevo en tostadas
  • Queso y galletas
  • Fruta con mantequilla de nuez
  • Envoltura de atún

En lugar de beber una gran cantidad de agua justo antes de una carrera, los ciclistas deben mantenerse hidratados bebiendo líquidos constantemente durante los días y las horas previas al evento. El color de la orina indica mejor el estado de hidratación y los adolescentes deben aspirar a un color amarillo pálido. Entonces, los atletas pueden beneficiarse al beber alrededor de 16 a 24 onzas de líquido en la hora anterior a un entrenamiento.

Los ciclistas de montaña adolescentes querrán encontrar lo que mejor se adapte a sus necesidades y preferencias individuales. Se deben intentar nuevos alimentos o prácticas de alimentación durante el entrenamiento, no antes de las competencias. Este hábito evita sorpresas desagradables durante la carrera.

Las 25 MEJORES comidas y refrigerios previos al entrenamiento para un atleta adolescente y Los peores alimentos para comer antes de una competencia

¿Qué debe comer un ciclista de montaña adolescente durante una carrera?

Las competencias juveniles de ciclismo de montaña generalmente no duran lo suficiente como para que los atletas necesiten nutrición adicional durante una carrera. Sin embargo, para las carreras o los entrenamientos que duran más de una hora, las personas pueden encontrar útil beber líquidos que contengan electrolitos y carbohidratos, como una bebida deportiva. Los electrolitos ayudan con la hidratación y los carbohidratos ofrecen energía. Los bocadillos de carbohidratos pequeños y fáciles de digerir también pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre para carreras intensas y de mayor duración. Ejemplos de estos incluyen una barra de granola, gominolas y frutas secas, o cualquier cosa que se pueda comer y tolerar rápidamente.

Para carreras más pequeñas, concéntrate más en la nutrición antes y después de la carrera. En general, el agua funciona bien durante la carrera ya que el cuerpo puede depender de las reservas de glucógeno para obtener energía.

¿Qué debe comer un ciclista de montaña adolescente para recuperarse?

En las horas posteriores a una carrera, los ciclistas de montaña adolescentes pueden comenzar a prepararse para eventos futuros priorizando la recuperación. Su objetivo principal de la nutrición posterior al ciclismo es recargar combustible, reconstruir los músculos y rehidratarse.

Repostaje:

Una carrera o un entrenamiento agotan las reservas de glucógeno (carbohidratos) de un ciclista. El consumo posterior de carbohidratos densos en nutrientes permitirá que el cuerpo rellene esas reservas y también apoye la síntesis de proteínas.

Reconstrucción muscular:

La ingesta de 15 a 30 gramos de proteína después de un ejercicio extenuante proporciona al cuerpo los componentes básicos de proteína necesarios para reparar y fortalecer los músculos.

Los estudios sugieren consumir una proporción de 3: 1 o 4: 1 de carbohidratos a proteína en el refrigerio o comida en las 2 horas posteriores a la competencia para una recuperación óptima.

Rehidratación:

El agua es una gran bebida rehidratante después de un duro día de ciclismo de montaña. La leche con chocolate también proporciona líquidos, carbohidratos y proteínas. Los jugos de frutas 100% naturales o las bebidas deportivas también pueden ser apropiados.

Ejemplos de refrigerios de recuperación:

  • Sándwich de mantequilla de maní
  • Tarta de jugo de cereza y queso en tiras
  • Parfait de yogur
  • frutos secos y frutos secos
  • Leche con chocolate
  • garbanzos tostados

Ejemplos de comidas de recuperación:

  • Pescado con arroz salvaje y verduras asadas
  • Chili de frijol y carne con papa al horno
  • ensalada de taco
  • Curry de verduras y tofu con fideos integrales

Las ocasiones posteriores para comer pueden incluir todo tipo de alimentos, incluidos los ricos en fibra y grasa. Elegir alimentos más densos en nutrientes ayuda a los atletas a satisfacer las demandas de nutrientes y recuperarse bien.

Los atletas no deben tratar de reemplazar el 100% del líquido perdido mientras están compitiendo. Esta cantidad de ingesta de líquidos mientras está activo podría causar calambres y salpicaduras de líquido en el estómago. En cambio, los atletas deben beber de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra de peso corporal perdido en las horas posteriores al evento.

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¿Debe un ciclista de montaña adolescente participar en la carga de carbohidratos?

Los atletas de resistencia a menudo participan en la carga de carbohidratos. El uso tradicional de esta práctica implica una fase de agotamiento del glucógeno seguida de una dieta rica en carbohidratos (alrededor del 70% de las calorías de los carbohidratos) en los 5 a 7 días previos a una competencia.

Algunos estudios muestran que simplemente seguir una dieta alta en carbohidratos y disminuir el ejercicio de 1 a 3 días antes del evento puede ser una alternativa efectiva al enfoque tradicional.

El objetivo es aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático a su máxima capacidad, lo que permite a los atletas de resistencia mantener los niveles de glucosa en sangre y completar su nivel de glucosa durante más tiempo. El glucógeno se refiere al almacenamiento de glucosa del cuerpo. Cuando los atletas agotan sus reservas de glucógeno, experimentan niveles bajos de azúcar en la sangre o “golpean la pared” y sienten una fatiga intensa.

Según la Clínica Mayo, los atletas que se desempeñan durante más de 90 minutos pueden ver mejoras con la carga de carbohidratos. Es posible que los ciclistas de montaña adolescentes que generalmente compiten en carreras más cortas no obtengan beneficios significativos de un régimen de carga de carbohidratos.

Sin embargo, los ciclistas adolescentes aún deben priorizar el consumo de carbohidratos mientras entrenan y en los días previos a una carrera. La glucosa derivada de los alimentos con carbohidratos impulsará su rendimiento atlético y la ingesta deficiente de este nutriente dañará su capacidad para tener éxito. Las pautas generales recomiendan comer del 45 al 65 % de las calorías de los carbohidratos para un patrón de alimentación saludable promedio.

En lugar de centrarte principalmente en la carga de carbohidratos justo antes de una competencia o un viaje largo, concéntrate en reabastecerte con los carbohidratos apropiados cada vez que termines un entrenamiento intenso, eso ayudará a tus reservas de energía en general y te beneficiará a largo plazo.