Las 25 MEJORES comidas y refrigerios previos al entrenamiento para un atleta adolescente

Para que los atletas entrenen y se desempeñen mejor, es esencial una nutrición adecuada, especialmente durante la escuela secundaria, cuando los atletas aún están creciendo y desarrollándose. Antes de comenzar una sesión de entrenamiento, alimente su cuerpo para que pueda darle la energía que necesita para hacer ejercicio y volverse más fuerte.

Con los entrenamientos, el preabastecimiento de combustible y el reabastecimiento de combustible son clave. Ser cuidadoso y planificar cuidadosamente lo que come antes y después de un entrenamiento lo ayudará a maximizar los beneficios del entrenamiento.

Los mejores refrigerios antes del entrenamiento para atletas adolescentes incluyen una combinación saludable de carbohidratos complejos, proteínas y líquidos. Algunos de los mejores ejemplos de refrigerios incluyen un batido de frutas con proteínas, tostadas con mantequilla de nuez, un sándwich de mantequilla de maní y mermelada, una barra energética o fruta con galletas integrales.

Y recuerda: ¡la comida es mejor que los suplementos! Si bien los suplementos pueden ser útiles, por lo general es mejor obtener los nutrientes de los alimentos que de los suplementos.

Estos son mis consejos para pensar intencionalmente en la nutrición antes de hacer ejercicio. ¡Voy a compartir mis 25 refrigerios favoritos antes del entrenamiento que son realmente agradables y nutritivos para los adolescentes!

¡Asegúrate de ver mis bocadillos después del entrenamiento aquí!

¿Por qué deberías comer antes de hacer ejercicio?

Si no come antes de un entrenamiento (al menos 30 minutos a 2 horas antes), no le está dando a su cuerpo el combustible que necesita. Podría sentirse letárgico, mareado, con náuseas, fatigado, aturdido y su rendimiento podría verse afectado negativamente.

Pero es importante tener en cuenta que, si hace ejercicio a una intensidad moderada durante menos de 45 minutos, es probable que no necesite recargar energía con un refrigerio. Tu cuerpo debe tener suficiente energía almacenada de las comidas anteriores para poder darte el combustible que necesitas.

¿Cuándo se debe comer antes de un entrenamiento?

Tus músculos necesitan un impulso adicional de combustible para entrenamientos de alta intensidad o de larga duración. ¡El tiempo es importante! Si entrena más tarde en el día, no siempre necesita un refrigerio para alimentar su entrenamiento, solo espere unas horas después de comer una comida bien balanceada antes de hacer ejercicio.

El tiempo recomendado para una merienda o comida pre-entrenamiento es de 30 minutos a 4 horas antes del ejercicio. ¡Experimenta con lo que funcione mejor para ti! Su cuerpo necesita suficiente tiempo para digerir y usar los nutrientes que necesita como combustible, y también para asegurarse de que no se sienta incómodo haciendo ejercicio con el estómago lleno.

Es posible que desee tener una comida previa al entrenamiento de 3 a 4 horas antes de un entrenamiento o un juego, y luego un refrigerio de 30 minutos a 1 hora antes para obtener los mejores resultados y las reservas de energía más altas.

Qué buscar en un refrigerio previo al entrenamiento:

Cuando busca el mejor refrigerio antes del entrenamiento, la respuesta corta es que debe comer todo lo que su estómago pueda tolerar antes de un entrenamiento o un juego. Simplemente tenga cuidado con el azúcar, la grasa y la fibra adicionales.

Los refrigerios y las comidas antes del entrenamiento deben ser fáciles de digerir y no demasiado duros para el estómago.

Las recomendaciones para las comidas previas al entrenamiento son alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasas, moderados en proteínas y moderados en fibra. Los alimentos grasos y ricos en fibra pueden causar malestar estomacal, no desea sobrecargar su sistema digestivo ni causar molestias. El objetivo es brindarle la energía y los nutrientes necesarios para alimentar un buen entrenamiento.

Querrá que su refrigerio previo al entrenamiento contenga alrededor de 100 a 300 calorías, 10 a 20 gramos de proteína y al menos 30 a 45 gramos de carbohidratos. Cómelo entre 30 minutos y 2 horas antes de un entrenamiento y estarás adecuadamente alimentado.

No hay una respuesta correcta para el mejor refrigerio para hacer ejercicio. Su digestión y metabolismo individual es lo que importa. ¿Qué puede manejar su estómago y cuánta energía necesita en el marco de tiempo apropiado? Lo mejor es experimentar con diferentes tipos de refrigerios y el momento antes de hacer ejercicio. ¡Encontrarás lo que funciona mejor para ti!

Componentes de una comida previa al entrenamiento:

1. Carbohidratos

¡Para los atletas, los carbohidratos son sus amigos y la fuente de combustible preferida de su cuerpo durante el ejercicio! Cuando comemos, los carbohidratos se descomponen en glucosa en nuestro cuerpo, lo que alimenta nuestros músculos para que podamos ejercitarnos a nuestro máximo nivel.

Tus músculos almacenan glucosa adicional en forma de glucógeno para usarla más tarde para hacer ejercicio. Los carbohidratos también adaptan el músculo al entrenamiento para que puedas rendir mejor la próxima vez. Si comes carbohidratos antes de un entrenamiento, te estás asegurando de que tu cuerpo tenga suficiente combustible para reponer las reservas de energía de tus músculos.

Si no tiene suficiente glucosa durante el ejercicio, su cuerpo tendrá que encontrar combustible de otras fuentes que no son tan eficientes y se sentirá débil y cansado mucho más fácil y rápido.

¿Qué son los carbohidratos? Los carbohidratos son azúcares naturales, fibra y almidones. Puedes encontrar carbohidratos principalmente en frutas, productos lácteos, panes y cereales, y alimentos azucarados.

Querrás disminuir los azúcares agregados, no querrás alimentar tus entrenamientos con alimentos azucarados porque es probable que te «descanses» más tarde en el día y tengas antojo de otros alimentos poco saludables. Elige nutrir tu cuerpo con carbohidratos saludables como cereales, productos lácteos bajos en grasa y frutas. Se recomiendan los carbohidratos simples porque se digieren rápidamente y proporcionan energía rápida a los músculos.

Los ejemplos incluyen: yogur griego, barras de granola, una pieza de fruta, avena, frutos secos, galletas saladas, tostadas, jugo.

Elija carbohidratos bajos en fibra para la comodidad intestinal y bajos en el índice glucémico para una fuente de combustible más sostenida.

¿Cuántos carbohidratos necesita un adolescente de 15 años? ¡Pregúntale a un dietista!

2. Proteína

Por supuesto, ya sabes que la proteína es importante antes de un entrenamiento, pero no necesitas concentrarte en la proteína tanto como crees ANTES de un entrenamiento. Querrás una cantidad moderada de proteína antes del ejercicio (no necesitas volverte loco). El objetivo es alrededor de 10-30 gramos de proteína antes del ejercicio y 3-4 veces más durante el día.

No necesita comer demasiado porque su cuerpo no puede almacenar proteínas adicionales. Cuando hace ejercicio, su cuerpo repara los músculos y los construye más fuertes y más grandes que antes. ¡Necesitas comer proteínas para que esto suceda! Querrá reabastecerse de energía con proteínas después del ejercicio y regularmente durante el día para fomentar el mayor crecimiento muscular.

¿Qué alimentos tienen proteína? El nutriente proteína se encuentra en alimentos del grupo de alimentos proteicos: carne, frijoles, huevos, nueces y también en productos lácteos.

Los ejemplos incluyen: una rebanada de carne de pavo con queso, hummus, un huevo duro, yogur griego, un puñado de almendras, leche con chocolate.

¿Qué pasa con las proteínas en polvo? La comida es la mejor manera de obtener la nutrición que necesita, pero ¿la proteína en polvo es alguna vez apropiada? ¡Sí, a veces lo es! No necesitas 3 cucharadas antes, durante y después de un entrenamiento como algunos de los chicos que verás en el gimnasio.

Recuerde, su cuerpo no puede usar tanta proteína. Si comes proteína adicional que tu cuerpo no necesita, se desmantela o se descompone y se usa para obtener energía u otros procesos corporales, y los restos se excretan.

La proteína en polvo es beneficiosa si no desea comer un gran refrigerio pero quiere asegurarse de obtener suficiente proteína durante el día, o cuando necesita un refrigerio rápido con alto contenido de proteínas. Solo uso unas pocas cucharadas agregándolo a mis batidos, avena o leche sola.

Echa un vistazo a mi publicación: ¿Es segura la proteína de suero para los atletas adolescentes? para obtener consejos adicionales sobre proteínas en polvo para adolescentes y recomendaciones de las mejores y más seguras marcas, incluidas opciones como NAKED y Orgain.

3. Fluido

Es importante hidratarse antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. Beba alrededor de 2-3 tazas dentro de una hora antes de su entrenamiento, luego beba alrededor de 1 taza cada 10-20 minutos de ejercicio intenso, especialmente cuando esté sudando. Asegúrese de rehidratarse también después de su entrenamiento.

La deshidratación puede afectar negativamente su entrenamiento, ¡así que asegúrese de estar preparado con una botella de agua grande! Lea esta publicación para saber cuándo las bebidas deportivas son apropiadas para los adolescentes.

Los 25 mejores refrigerios previos al entrenamiento para atletas adolescentes:

¿Cuáles son sus refrigerios favoritos antes del entrenamiento que incluyen carbohidratos, proteínas y líquidos? Estos son algunos de mis refrigerios y comidas favoritas antes del entrenamiento que incluyen los 3. ¡No olvides el agua!

  • Batido de proteínas con yogur griego, semillas de chía o lino, fruta congelada, verduras congeladas y la leche que elijas. También puede agregar proteína en polvo si es necesario (pero ya hay mucha proteína del yogur, las semillas y la leche. También puede agregar avena y mantequilla de nueces). Beba la mitad antes de su entrenamiento y la otra mitad después.
  • 1 cucharada de proteína en polvo en leche, agua o en un batido. Comer con una pieza de fruta.
  • 1 LARABAR y 1 tira de queso
  • 1 taza de parfait de yogur griego con granola y fruta
  • Un puñado pequeño (1/4 de taza) de frutos secos y frutos secos.
  • Barra de granola (busque azúcar añadida baja y proteína alta)
  • 1/4 taza de hummus con 6 galletas integrales y vegetales
  • Tostada con 1 Cucharada de mantequilla de maní y plátano
  • Queso en tiras y 8 galletas integrales
  • Manzana, plátano, galletas saladas o apio con 1 o 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • Tortitas de arroz con 1 cucharada de mantequilla de nuez y plátano
  • Avena con mantequilla de nuez o proteína en polvo y fruta
  • 1 taza de pasta con pollo
  • Bagel con 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 8 oz de jugo y un huevo duro
  • 1 taza de queso cottage bajo en grasa y fruta
  • 1.5 tazas de cereal frío y 1 taza de leche
  • 1/4 taza de almendras y 1 manzana
  • 12 oz de leche con chocolate (pero puede ser mejor para un refrigerio después del entrenamiento)
  • Queso en tiras y manzana
  • 1/2 taza de pretzels y 1 cucharada de mantequilla de maní
  • Sándwich de mantequilla de maní y mermelada
  • Barrita energética, como LARABAR
  • 1 taza de jugo y 2 huevos duros
  • Queso en tiras y 4 oz de compota de manzana

Trate de mantenerse alejado de la comida de las máquinas expendedoras. La mayoría de los equipos deportivos de la escuela secundaria practican inmediatamente después de la escuela, por lo tanto, debe planificar con anticipación y traer un refrigerio saludable para que pueda recargar energía entre clase y práctica. Planee con anticipación para un refrigerio abundante, vale la pena.

Libros electrónicos para alimentar a los adolescentes

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Preguntas relacionadas:

¿Qué pasa si no te gusta hacer ejercicio con el estómago lleno?

¿Qué pasa si haces ejercicio a primera hora de la mañana y no quieres desayunar primero? Puede estar bien hacer ejercicio con el estómago vacío, pero algo es mejor que nada. Necesitas un poco de combustible en el tanque.

Trate de comer media rebanada de pan tostado con mantequilla de maní, tome un puñado de frutas secas y nueces, o al menos tome algunos tragos de jugo 100% natural antes de hacer ejercicio. ¡Haz lo que puedas y tu entrenamiento, resistencia y recuperación mejorarán!

Si su entrenamiento es de 45 minutos o menos, o no lo suficientemente intenso como para sudar, entonces es probable que esté bien sin una comida o un refrigerio antes del entrenamiento.

¿Cuál es la mejor dieta para un deportista adolescente?

Los adolescentes no deberían ponerse a dieta, pero este es un buen momento para desarrollar hábitos alimenticios saludables en general que los beneficiarán de por vida. Los atletas adolescentes deben comer alimentos balanceados que incluyan carbohidratos saludables, proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras. Ningún alimento debe estar «prohibido» o etiquetado como «malo». Todos los alimentos pueden caber en el equilibrio y el tamaño de las porciones apropiados.

Escribí una publicación sobre las cantidades de calorías para ciertos atletas adolescentes para darle un buen punto de partida. Compruébalo aquí.

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Para ir resumendo y concretando de bocadillos antes del entrenamiento

● Por qué: nutre tu cuerpo para darle energía a tus músculos para aprovechar al máximo cualquier entrenamiento.

● Cuándo: si su entrenamiento es a primera hora de la mañana, más de 45 minutos o de alta intensidad durante 30 minutos o más, debe considerar agregar un refrigerio antes del entrenamiento. Coma alrededor de 30 minutos a 2 horas antes del ejercicio.

● Qué: Incluya carbohidratos altos, proteínas moderadas y líquidos. El objetivo es alrededor de 100 a 300 calorías en total, 10 a 20 gramos de proteína y alrededor de 30 a 45 gramos de carbohidratos aproximadamente una hora antes de un entrenamiento.

Echa un vistazo a algunas de mis otras publicaciones sobre nutrición deportiva:

Escrito por Katherine Harmer, nutricionista dietista registrada