¿Está bien que los adolescentes no consuman lácteos?

¡El consumo de leche es un tema muy debatido últimamente! ¿Es perjudicial o útil en general? Muchas tendencias de salud advierten contra el consumo de lácteos, pero otros estudios muestran claros beneficios para el consumo regular de lácteos. La investigación existente es mixta. Entonces, ¿cuál es? Puede depender de varios factores si los lácteos son adecuados para usted.

Los lácteos son la forma más fácil de obtener muchos nutrientes. Es un grupo de alimentos importante para muchas personas que no obtienen los nutrientes esenciales de otros alimentos, pero si lleva una dieta equilibrada y saludable, puede ser perfectamente saludable no consumir lácteos.

Averigüe si dejar de consumir lácteos es adecuado para usted leyendo los beneficios y consecuencias a continuación.

Razones por las que los adolescentes deberían considerar dejar de consumir lácteos:

  • Alergia a los lácteos
  • Intolerancia a la lactosa
  • Reacciones personales a los lácteos (problemas de digestión, acné, etc.)
  • Preferencia individual: otras razones éticas, restricciones dietéticas o problemas de salud. Puede ser posible, e incluso sencillo, obtener los nutrientes lácteos importantes de otros alimentos a partir de una dieta bien planificada.

Consulte con un médico si cree que tiene alergia o intolerancia a los lácteos.

  • Síntomas de la alergia a los lácteos: posibles reacciones alérgicas peligrosas con erupciones cutáneas leves, urticaria, hinchazón de los labios y la cara, sibilancias, opresión en la garganta, dificultad para respirar y pérdida del conocimiento. Lleve consigo un EpiPen y obtenga ayuda médica de inmediato si los síntomas son graves.
  • Síntomas de intolerancia a los lácteos/lactosa: causa hinchazón, calambres abdominales, gases, indigestión incómoda, diarrea, náuseas. Puede ser incómodo, pero no es tan peligroso como una alergia a la leche.

Los productos lácteos incluyen leche, queso, yogur, helado, crema batida, requesón, mantequilla, etc. Si tiene intolerancia a los productos lácteos, es posible que no pueda tolerar el consumo de leche, pero puede estar de acuerdo con el yogur, el queso y los pequeños cantidades de otros productos lácteos.

Si tiene alergia a los lácteos, debe eliminar todos los lácteos. Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos y busque ingredientes lácteos ocultos como caseína, suero, ghee, galactosa, hidrolizados, lactosa, turrón, cuajo, etc.

Beneficios de los lácteos–

  • La leche está repleta de nutrientes; después de todo, ¡los humanos y los animales recién nacidos se alimentan solo de leche! Proporciona muchos nutrientes importantes como calcio, proteínas, vitamina D, potasio, fósforo, magnesio y más. Estos nutrientes ayudan a que su cuerpo funcione correctamente, se mueva, piense, crezca, combata infecciones, etc.
  • Proteína: es una excelente fuente de proteína de alta calidad. Contiene BCAA, que pueden ser especialmente beneficiosos para ayudar a los atletas a recuperarse y desarrollar músculo
  • Omega 3: los productos lácteos contienen cientos de ácidos grasos, incluido el ácido linoleico y los omega 3 para la salud del corazón, el desarrollo del cerebro y la lucha contra la depresión y la ansiedad.
  • Salud ósea: debido a los altos niveles de proteína, calcio y contenido de vitamina D, los productos lácteos son una buena opción para ayudar a desarrollar y fortalecer los huesos, lo cual es crucial en la adolescencia (lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas)
  • Controla el apetito y los antojos: un vaso de leche puede ayudarlo a sentirse lleno y controlar el apetito.
  • Menor riesgo de enfermedades: los productos lácteos bajos en grasa como parte de una dieta saludable contribuyen a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial más baja.
  • Salud intestinal: los probióticos en productos lácteos cultivados como el yogur contribuyen a la salud de las bacterias intestinales, lo que afecta la buena salud en general, lo que también reduce el riesgo de múltiples enfermedades.
  • Menor riesgo de obesidad: beber lácteos puede contribuir a un peso saludable y puede prevenir el aumento de peso
  • Después del entrenamiento: la leche puede ser una gran bebida de recuperación después del entrenamiento debido a los carbohidratos, las proteínas y los líquidos.
  • ¡Y más beneficios!

Contras de consumir lácteos:

  • Puede causar una indigestión incómoda
  • Podría empeorar los problemas de la piel.
  • Otras razones éticas/ambientales
  • Los productos lácteos con un 2% de grasa y enteros son más altos en calorías, grasas saturadas y colesterol, lo que puede ocasionar problemas de salud.

Puede haber muchos defensores de estilos de vida sin lácteos en este momento, pero la investigación aún tiene que demostrar que los lácteos son «malos» para nosotros. Más bien, creo que los lácteos no son buenos ni malos, pero las cantidades moderadas son apropiadas en la mayoría de las dietas de los adolescentes.

¿Por qué los lácteos son buenos para los adolescentes? Por qué los ADOLESCENTES deben beber lácteos:

Beber leche es la forma más fácil de obtener muchos nutrientes esenciales. No tienes que beber leche, pero tienes que obtener esos nutrientes de otra cosa si eliges no obtenerlos de los lácteos.

¡Los lácteos son una recomendación principal del grupo de alimentos porque proporcionan muchos nutrientes importantes en un vaso de leche! Proteína, calcio, vitamina D, vitamina A, vitamina B12, potasio, fósforo, riboflavina, magnesio, zinc, colina, selenio y más.

El calcio es un nutriente subconsumido en la dieta promedio de adultos y adolescentes, y es un nutriente preocupante.

No puedes simplemente reemplazar la leche con leche de almendras, porque te perderás muchos nutrientes y la leche de almendras no es tan nutritiva como la leche de vaca. Debe planificar otras formas de obtener vitamina D, calcio, proteínas y muchos otros nutrientes que generalmente faltan en la leche de almendras.

Es cierto, puede tener una dieta perfectamente saludable sin productos lácteos, pero deberá planificar otras formas de obtener calcio, especialmente en su dieta. La recomendación de calcio para mujeres y hombres adolescentes de 9 a 18 años es de 1300 mg de calcio por día. ¡Eso es alrededor de 3 tazas de leche! yo

Si no estás bebiendo leche, ¿de dónde obtienes el calcio? La leche de almendras y otras leches no contienen mucho calcio, pero a veces se enriquecen para proporcionar una pequeña cantidad.

Hay otros alimentos ricos en calcio que son opciones, como las verduras de hoja verde y las nueces. Aquí hay algunas maneras de obtener los 1300 mg de calcio recomendados por día:

  • 3 tazas de leche
  • alrededor de 7 tazas de leche de almendras Almond Breeze fortificada
  • 3 tazas de almendras (¡también son unas 2500 calorías!)
  • 13 tazas de col rizada
  • 20 tazas de brócoli
  • 5 1/3 tazas de espinacas cocidas
  • 12 onzas de sardinas
  • 3/4 bloque de tofu
  • También puede obtener calcio del salmón, soja, edamame, frijoles, naranjas, ruibarbo, okra, etc.

Una vez más, la leche y otros productos lácteos son una de las formas más fáciles de obtener calcio y otros nutrientes. Sin embargo, el contenido de calcio de los alimentos puede ser un poco complicado porque no se absorbe por completo una vez que llega al tracto gastrointestinal.

Solo se absorbe alrededor del 32% del calcio de la leche, mientras que se absorbe el 60% del calcio del brócoli. Pero debido a que la cantidad de calcio es más baja en el brócoli, todavía tendría que comer 2 1/2 tazas de brócoli para que sea igual a 1 taza de leche.

La conclusión es que hay pros y contras de cualquier manera. No existe una forma correcta de obtener la cantidad perfecta de calcio (y otros nutrientes) todos los días. Eso significa que la mejor manera de asegurarse de obtener suficiente calcio es obtener una variedad de estos alimentos.

Consejos para adolescentes sin lácteos

¡Probablemente suene como si definitivamente fuera un equipo de productos lácteos! Personalmente me encanta la leche y bebo 3 tazas todos los días. También me encantan las leches no lácteas como la leche de lino, la leche de almendras y la leche de avena.

Hago mi investigación y me mantengo al día sobre los pros y los contras de los productos lácteos. No creo que la ingesta de lácteos sea para todos, pero con un equilibrio bien planificado de otros alimentos, no es necesario que los nutrientes importantes provengan de los lácteos.

Si no puede o elige no consumir lácteos, aquí hay algunos consejos para obtener nutrientes (especialmente calcio y vitamina D) de fuentes no lácteas:

  • Asegúrese de planificar una dieta con mucho calcio de fuentes no lácteas como verduras de hojas verdes oscuras, nueces, frijoles y pescado
  • La leche de almendras y otras leches de origen vegetal, si están fortificadas con calcio y vitamina D, pueden ser un excelente sustituto de los lácteos. Son más bajos en calorías y carbohidratos, y también más bajos en proteínas. ¿Cuál es tu leche vegetal favorita? La mía es leche de lino, la uso para batidos y avena durante la noche.
  • Comience a leer las etiquetas de información nutricional, encuentre cereales y otros productos fortificados con calcio y vitamina D
  • Coma salmón enlatado en lugar de atún enlatado en su sándwich
  • Mezcla col rizada y espinaca con tus batidos de frutas por la mañana (¡ni siquiera puedes saborearlo!)
  • Use verduras de hojas verdes cocidas como bok choy o col rizada
  • Agregue almendras y frutas secas a la avena y la granola

Si no le gusta beber leche, pero necesita algunos de los beneficios, al menos elija implementar yogur griego en su dieta con frecuencia. Tiene muchos de los beneficios para la salud de la leche de vaca, además proporciona probióticos que contribuyen a la salud intestinal y la salud en general. Puedes comerlo solo o con frutas y granola, o mezclarlo con batidos y avena, o incluso sopas y otros platos como sustituto de la crema.

¿Cuántos lácteos deben consumir los adolescentes cada día?

Las recomendaciones se establecen en 3 tazas por día, en función de los requisitos de calcio y otros nutrientes. Es posible que desee considerar la leche orgánica, especialmente para niños y adolescentes, y especialmente para las personas que beben mucha leche. La leche orgánica puede ayudar a reducir la inflamación y combatir el estrés oxidativo debido al mayor contenido de antioxidantes.

Otros productos lácteos pueden contar para sus 3 tazas de lácteos.

1 taza de leche es igual a:

  • 1 taza de yogur
  • 1/3 taza de queso rallado
  • 2 tazas de requesón
  • 1 1/2 onzas de queso duro
  • 2 onzas de queso procesado

¿Qué tipo de leche debe beber un adolescente?

Por lo general, recomiendo leche al 1% para adolescentes, debido al contenido más bajo de calorías y grasas pero con nutrientes similares. Las recomendaciones para evitar los productos lácteos enteros han sido populares en el pasado, pero no están respaldadas por la ciencia reciente.

Una nueva investigación muestra los beneficios para la salud de consumir leche entera, posiblemente debido a la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3. Pregúntele a su médico, porque los productos lácteos enteros pueden ser saludables para un adolescente en crecimiento.

Preguntas relacionadas:

¿Por qué los lácteos son malos para ti? Los productos lácteos contienen colesterol y grasas saturadas, que pueden contribuir a problemas cardíacos; sin embargo, los hallazgos de nuevas investigaciones son mixtos y los resultados son controvertidos (según los tipos de ácidos grasos en la leche). Reduzca el consumo de queso y elija leche descremada baja en grasa o 1% si tiene riesgo de problemas cardíacos o necesita reducir su consumo de grasas.

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Referencias