Cómo ganar peso y músculo: para jugadores de baloncesto adolescentes

Es posible que te sientas demasiado escuálido para el baloncesto o que quieras ser un poco más fuerte en la cancha. De cualquier manera, los jugadores de baloncesto adolescentes quieren sentirse grandes, fuertes y poderosos en comparación con su competencia. Por lo general, son los niños altos y delgados los que necesitan jugar físicamente en la pintura y podrían beneficiarse de más peso para lanzar.

Los estirones de crecimiento pueden ocurrir a un ritmo interesante, lo que significa que muchos adolescentes son flacuchos o larguiruchos en diferentes momentos de la adolescencia mientras alcanzan su estatura. Los jugadores de baloncesto que quieran aumentar de peso durante este tiempo pueden seguir unos sencillos consejos para alcanzar sus objetivos de forma saludable. La mejor manera para que estos adolescentes aumenten de peso es comer de 300 a 500 calorías adicionales por día, comer cada 3 a 4 horas, nunca saltear comidas, hacer ejercicio con regularidad e incluir entrenamiento de fuerza, y obtener de 15 a 30 gramos de proteína en cada comida y merienda.

Esta publicación destacará y describirá ideas para el aumento de peso para atletas de baloncesto adolescentes saludables. Siga leyendo a continuación para ver lo que necesita hacer HOY que marcará la diferencia.

¿Cómo debe aumentar de peso un jugador de baloncesto?

Si quieres subir de peso para el baloncesto, ¿dónde buscas consejos? Una búsqueda rápida en Internet le dará algunos consejos para aumentar el volumen con proteínas adicionales, algunos foros con historias personales y consejos locos, ideas para el entrenamiento con pesas y algunos sitios web de deportes para obtener consejos especializados. Si desea aumentar de peso DE LA MANERA CORRECTA (también conocida como la forma saludable, realista y efectiva), comenzará aquí y obtendrá sus consejos de un nutricionista dietista registrado, un experto en alimentos y nutrición.

Consejos para aumentar de peso para los jugadores de baloncesto de la escuela secundaria:

Habla con tu entrenador, tus padres y tu médico antes de decidir que necesitas aumentar tu musculatura para el baloncesto. Asegúrese de que sus objetivos sean apropiados, saludables y razonables para su edad. Si es apropiado ser más grande para el baloncesto, elige ganar músculo y no exceso de grasa corporal.

Para comer para ganar peso y músculo, sigue estos consejos:

Elija alimentos ricos en nutrientes.

No se trata solo de comer más, querrás asegurarte de comer alimentos que tengan muchos nutrientes. Busca alimentos ricos en nutrientes como nueces, legumbres, productos lácteos, huevos, cereales integrales, proteínas de alta calidad, frutas y verduras, etc.

Coma calorías adicionales

Planee comer entre 300 y 500 calorías adicionales por día (es decir, 1 o 2 refrigerios adicionales por día). Puede comer más, pero luego almacenará calorías adicionales en forma de grasa. Si lo que desea es desarrollar principalmente músculo y tejido corporal magro, entonces querrá aumentar de peso de manera constante y lenta. Las recomendaciones de calorías se individualizan según la edad, el sexo, la altura, el peso, el nivel de ejercicio, etc., pero algunos atletas adolescentes que necesitan aumentar de peso pueden necesitar alrededor de 3000 a 4000 calorías por día. Calcule aquí su nivel de calorías estimado según el sexo, la edad y el nivel de actividad y luego agregue 300-500 calorías por día para aumentar de peso. Reúnase con un profesional de la salud para asegurarse de que este sea un plan adecuado para usted.

comer a menudo

Coma al menos de 5 a 6 veces al día: coma 3 comidas de buen tamaño con 2 a 4 refrigerios. Si tiene poco apetito, coma con más frecuencia durante el día. No te saltes las comidas y come al menos cada 3-4 horas. Esto significa que tendrá que planificar con anticipación un día de comidas y refrigerios nutritivos. Es posible que desee planificar algo para el desayuno, un refrigerio a media mañana, el almuerzo, un refrigerio por la tarde (después de la escuela), la cena y tal vez incluso un refrigerio por la noche. Las comidas deben tener entre 500 y 800 calorías y los refrigerios entre 100 y 300 calorías cada uno. Concentre las comidas y los refrigerios en carbohidratos saludables (granos integrales, frutas, verduras con almidón, legumbres y algunos productos lácteos), alimentos con proteínas y frutas y verduras. Puedes optar por comer más calorías y comer lo que quieras, pero la comida chatarra y la comida rápida no te proporcionarán mucha nutrición.

beber calorías

Puede obtener calorías adicionales fácil y rápidamente a través de bebidas. Es una buena idea incluir calorías líquidas en su dieta, pero no de refrescos o bebidas azucaradas. Elija leche, batidos de frutas, jugos, leche con chocolate, batidos de proteínas o bebidas deportivas (al hacer ejercicio).

Cuide sus bebidas

Beba líquidos principalmente entre comidas (no con las comidas) para dejar más espacio para la comida.

aumentar las calorías

Agregue alimentos ricos en calorías a sus comidas, como queso, mantequilla de maní, nueces, crema agria, aderezos para ensaladas, aceite, salsas, aderezos o mantequilla.

Cambiar a leche entera

Elija versiones de alimentos con toda la grasa y no «light» o «baja en grasa» o «baja en calorías». Cambiar a leche entera o al 2% es una excelente opción, así como requesón, aderezos, refrigerios y más.

Coma grasas saludables

Las grasas tienen más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos. Comer más grasas saludables te ayudará a subir de peso. Aumente ligeramente su consumo de grasas saludables como aceite de oliva, nueces, semillas y aguacates. Unte algunas rebanadas de aguacate en sus tostadas y sándwiches, lleve una mezcla de frutos secos para los refrigerios, ponga semillas en su avena y batidos, etc.

Merienda saludable a menudo

Mantenga un suministro de sus refrigerios saludables favoritos con usted en todo momento. Grandes ejemplos para llevar con usted en su mochila o bolso son la mezcla de frutos secos, las barras de granola, las galletas saladas, las barras energéticas y las frutas secas.

No todo se trata de proteínas

Debes ser inteligente en la forma en que planeas ganar músculo para el baloncesto. El crecimiento muscular es un concepto complejo que requiere algo más que ejercicio o suplementos proteicos. Si su objetivo es aumentar el volumen, recuerde que comer más proteínas no equivale a tener músculos más grandes. Para desarrollar músculo con éxito, debe asegurarse de comer suficientes calorías y proteínas, e incluir un entrenamiento de fuerza regular. Solo agregar proteína adicional a su dieta no lo ayudará a desarrollar músculo. La mayoría de los adolescentes consumen muchas proteínas, por lo que el momento de la ingesta de proteínas es esencial.

¿Cuánta proteína más?

Dentro de 1 a 2 horas después del ejercicio, debe incluir algún tipo de alimento o refrigerio proteico. Coma una comida o un refrigerio balanceado que incluya proteínas como huevos, yogur griego, leche, carne, nueces, frijoles, queso o incluso una barra energética. Come cada 3 o 4 horas y asegúrate de incluir de 15 a 30 gramos de proteína en cada comida o merienda. Las barras de proteínas y las proteínas en polvo no suelen ser necesarias, a menos que le resulte difícil comer cualquier otra cosa con proteínas en determinados momentos del día, como justo después de hacer ejercicio.

Para obtener ideas específicas para refrigerios, consulte mi publicación Las MEJORES comidas y refrigerios previos al entrenamiento para un atleta adolescente.

Sé que tomará tiempo

Las cosas buenas toman tiempo, como desarrollar músculo y ganar un peso saludable. Si está aumentando entre 0,5 y 1 libra por semana o cada 2 semanas, ¡está en el buen camino! Lo estás haciendo mal si estás ganando mucho peso rápidamente. Aumentar de peso de manera saludable y correcta llevará tiempo y nunca podrá anticipar completamente cómo cambiará su cuerpo a través de los brotes regulares de crecimiento de la adolescencia. Haga lo mejor que pueda con estos hábitos saludables para aumentar de peso y su cuerpo se pondrá al día a medida que envejezca un poco y termine de crecer.

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¿Quién debe aumentar de peso para el baloncesto?

No todos los adolescentes deben tratar de aumentar de peso solo porque quieren aumentar su volumen. Es posible que los adolescentes que ya tienen un peso saludable no necesiten seguir estas recomendaciones. El ejercicio regular y una alimentación saludable pueden ayudar a los adolescentes sanos y de peso normal a ganar músculo. La mayoría de los jugadores de baloncesto adolescentes deberían trabajar para ganar músculo, pero no todos necesitan ganar grasa y músculo.

Los adolescentes que tienen bajo peso pueden necesitar aumentar de peso para volverse más fuertes, más saludables y mejores atletas. Los adolescentes se clasifican con bajo peso en función de los patrones de crecimiento representados en una tabla de crecimiento. Los adolescentes que están por debajo del percentil 5 del índice de masa corporal (IMC) para la edad, el sexo y la estatura se clasifican como de bajo peso. El IMC no es una herramienta utilizada para diagnosticar, sino para detectar problemas nutricionales. Puede usar una calculadora de IMC en línea aquí.

Hable con su proveedor de atención médica para ver si su adolescente encaja en la categoría de «bajo peso» y tiene un crecimiento preocupante. Es posible que los proveedores no se preocupen porque algunos adolescentes son más pequeños y es perfectamente normal para ellos. Si su proveedor ha expresado algunas preocupaciones sobre el crecimiento de su hijo, entonces puede ser el momento de implementar algunas estrategias para aumentar de peso.

Mira mis publicaciones ¿Cómo puedo saber si mi adolescente tiene sobrepeso? o ¿Qué es un IMC saludable para una adolescente? para obtener más información sobre el IMC y las clasificaciones de peso para adolescentes.

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¿Cómo construyen músculo los jugadores de la NBA? Es difícil compararse con los de la NBA. Los deportistas profesionales cuentan con entrenadores personales, expertos en nutrición, chefs, médicos, entrenadores, etc., todos ellos ayudándoles a alcanzar su máximo nivel de salud y rendimiento. También es su trabajo y se dedican todo el día al baloncesto ya las mejoras. Para desarrollar músculo, los jugadores de la NBA se enfocan en comer la cantidad correcta de proteínas y dedicar mucho tiempo al entrenamiento con pesas, enfocándose especialmente en desarrollar los músculos correctos que los ayudarán en la cancha.

¿El baloncesto te hace más fuerte? Sí, jugar baloncesto regularmente te hará más fuerte. Le ayudará a desarrollar su resistencia, niveles de energía y rendimiento general. A medida que trabaje en ejercicios adicionales fuera de la cancha para desarrollar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, aumentar la resistencia, fortalecer los músculos centrales y aumentar la potencia, también podrá mejorar sus habilidades de baloncesto en la cancha.

¿Qué comen los jugadores de la NBA antes de un partido? Los atletas profesionales de baloncesto se centran en alimentarse adecuadamente antes de un partido. Planifican su comida con una gran cantidad de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y líquidos. Un sándwich de PB&J, pasta, bagels, cereal o avena pueden ser opciones populares según el individuo.

¿Es el baloncesto un buen ejercicio? Cualquier cosa es un buen ejercicio que acelere el ritmo cardíaco y respiratorio. El baloncesto es una forma increíble de ponerse en forma y quemar calorías porque implica correr, saltar, pasar, driblar y más a alta intensidad con descansos cortos.

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Escrito por Katherine Harmer, nutricionista dietista registrada